22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa bạn nên ăn

Một cốc đậu tây có thể cung cấp khoảng một phần ba, hoặc thậm chí nhiều hơn, lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu chất xơ khác bao gồm quả mọng, rau xanh, yến mạch, hạt chia và sô cô la đen. Chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm khả năng giúp giảm cân, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch và cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có ích trong ruột. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, người ta nên tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo mỗi ngày. Dưới đây là bảng hiển thị lượng chất xơ được khuyến nghị cho các nhóm tuổi khác nhau:

Tuổi	Nam	Nữ
1–3 tuổi	14 g	14 g
4–8 tuổi	19.6 g	16.8 g
9–13 tuổi	25.2 g	22.4 g
14–18 tuổi	30.8 g	25.2 g
19–50 tuổi	38 g	25 g
Trên 51 tuổi	30 g	21 g

Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ chỉ tiêu thụ khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày, chỉ bằng một nửa nhu cầu được khuyến nghị của họ.

Chất xơ là gì và có những loại nào?

Trước đây, các chuyên gia sử dụng thuật ngữ “chất xơ” để chỉ một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có một số chất dễ tiêu hóa cũng có đặc tính tương tự chất xơ, khiến cho việc phân loại chúng trở nên phức tạp hơn. Hiện nay, các nhà nghiên cứuphân biệt chất xơ thành nhiều loại khác nhau, dựa trên nguồn gốc, tính chất và tác dụng của chúng.

Các loại chất xơ bao gồm:

• Chất xơ tự nhiên là chất xơ có sẵn trong các loại thực vật mà chúng ta ăn.
• Chất xơ bổ sung là chất xơ được các nhà sản xuất thêm vào một số sản phẩm để tăng cường sức khỏe.
• Chất xơ hòa tan là chất xơ có thể tan trong nước và dễ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ phần bên trong của thực vật, như pectin. Chất xơ hòa tan có trong trái cây, rau, yến mạch, lúa mạch, v.v. Chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa đường huyết và cholesterol.
• Chất xơ không hòa tan là chất xơ không tan trong nước và không tiêu hóa được. Chất xơ không hòa tan có nguồn gốc từ phần vỏ ngoài của thực vật, như cám. Chất xơ không hòa tan có trong cần tây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, v.v. Chất xơ không hòa tan có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Tác dụng của chất xơ

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:

• Giảm cholesterol: Chất xơ trong ruột có thể giúp giảm lượng cholesterol hấp thụ vào cơ thể, đặc biệt khi bạn dùng thuốc statin và chất xơ bổ sung, ví dụ như chất xơ psyllium.
• Giúp giảm cân: Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả thường có ít calo hơn. Chất xơ cũng có thể làm bạn no lâu hơn bằng cách chậm quá trình tiêu hóa.
• Ngăn ngừa táo bón: Chất xơ có thể giúp ruột hoạt động nhanh hơn và tránh táo bón. Chất xơ không hòa tan sẽ tăng thêm khối lượng cho phân vì cơ thể không thể tiêu hóa được. Điều này kích thích ruột đẩy phân ra ngoài.
• Điều hòa đường huyết: Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa các loại thực phẩm giàu chất xơ, nghĩa là glucose sẽ không vào máu quá nhanh. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn.
• Phòng ngừa ung thư: Ăn đủ chất xơ có thể giúp phòng ngừa một số loại ung thư, như ung thư đại trực tràng. Một lý do có thể là do chất xơ có tính chất chống oxy hóa, như pectin trong táo.

Nếu bạn đang tăng cường chất xơ trong chế độ ăn, hãy làm từ từ trong vài ngày và uống nhiều nước. Điều này có thể giúp tránh các tác dụng phụ, như đầy bụng và khó tiêu

22 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa bạn nên ăn

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn.

1. Lê (3,1 gam chất xơ/100 gam)

Lê là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng, có thể làm món ăn vặt hoặc tráng miệng cho những người thích ngọt. Lê cũng là một nguồn chất xơ tốt, giúp cải thiện tiêu hóa.

2.  Dâu tây (2 gam chất xơ/100 gam)

Dâu tây là một loại quả mọng ngon miệng và tốt cho sức khỏe, có thể ăn tươi hoặc làm sinh tố. Dâu tây cũng giàu chất xơ, vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa.

3. Bơ (6,7 gam chất xơ/100 gam)

Bơ là một loại quả giàu chất béo lành mạnh và chất xơ. Bơ cũng cung cấp vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc làm nhiều món ăn ngon từ bơ.

4. Yến mạch (10,1 gam chất xơ/100 gam)

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ là beta glucan, có thể giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol. Bạn có thể ăn yến mạch với sữa, trái cây hoặc mật ong.

5. Táo (2,4 gam chất xơ/100 gam)

Táo là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng. Ăn cả vỏ, bạn sẽ được cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol và đường huyết, còn chất xơ không hòa tan có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Bạn có thể ăn táo trực tiếp hoặc làm món salad táo ngon.

6. Mâm xôi (6,5 gam chất xơ/100 gam)

Mâm xôi là một loại quả mọng có hương vị đặc biệt và nhiều chất dinh dưỡng. Mâm xôi chứa chất xơ, vitamin C và mangan. Bạn có thể ăn mâm xôi tươi hoặc làm sinh tố, bánh ngọt hoặc mứt.

Các loại quả mọng giàu chất xơ khác

Ngoài mâm xôi, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ từ các loại quả mọng khác như:

Việt quất: 2,4 gam chất xơ/100 gam

Dâu tây: 2 gam chất xơ/100 gam

Bạn có thể ăn chúng với món salad trộn với nước sốt ngải giấm mâm xôi.

7. Chuối (2,6 gam chất xơ/100 gam)

Chuối là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Chuối xanh hoặc chưa chín còn chứa tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu có tác dụng giống như chất xơ. 

Chuối có thể ăn trực tiếp hoặc làm bánh, sinh tố hoặc kem.

8. Cà rốt (2,8 gam chất xơ/100 gam)

Cà rốt là một loại rau củ có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Cà rốt cũng cung cấp vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Cà rốt có thể ăn với món salad, súp, xào hoặc nướng.

9. Củ cải đường (2 gam chất xơ/100 gam)

Củ cải đường là một loại rau củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải đường cũng cung cấp nitrat vô cơ, chất dinh dưỡng có thể có lợi cho huyết áp và hiệu suất vận động.

Củ cải đường có thể ăn với món salad, súp, nướng hoặc luộc.

10. Bông cải xanh (2,6 gam chất xơ/100 gam)

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, giàu chất dinh dưỡng.

Bông cải xanh cung cấp chất xơ và nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Bông cải xanh cũng có chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp phòng ngừa ung thư. So với các loại rau khác, bông cải xanh còn có nhiều protein.

Chất xơ trong bông cải xanh có thể giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Bạn có thể ăn bông cải xanh với món salad, súp, xào hoặc nướng.

11. Atisô (5,4 gam chất xơ/100 gam)

Atisô là một loại rau có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Atisô có thể giúp tăng cường chức năng gan, hạ cholesterol và kiểm soát đường huyết.

Bạn có thể ăn atisô luộc, nướng hoặc rang.

 

12. Cải Brussels (3,8 gam chất xơ/100 gam)

Cải Brussels là một loại rau nhỏ thuộc họ cải, có quan hệ gần gũi với bông cải xanh.

Cải Brussels chứa chất xơ và nhiều vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có thể giúp chống ung thư. Chất xơ trong cải Brussels có thể giúp tăng cường sức khỏe ruột và hệ miễn dịch.

Bạn có thể ăn cải Brussels với món salad, súp, nướng hoặc xào.

Ngoài những loại rau trên, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ từ các loại rau khác như:

Cải xoăn: 4,1 gam chất xơ/100 gam

Rau bina: 2,2 gam chất xơ/100 gam

Cà chua: 1,2 gam chất xơ/100 gam

13. Đậu lăng (10,7 gam chất xơ/100 gam)

Đậu lăng là một loại đậu có giá cả phải chăng, đa dạng và bổ dưỡng. Đậu lăng cung cấp chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng có thể giúp giảm cân, hạ cholesterol và đường huyết.

Bạn có thể ăn đậu lăng với món súp, salad, xào hoặc nấu cháo.

14. Đậu tây (7,4 gam chất xơ/100 gam)

Đậu tây là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, đậu tây cung cấp protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.

Bạn có thể ăn đậu tây với món súp, salad, xào hoặc nấu cơm.

15. Đậu Hà Lan tách đôi (8,3 gam chất xơ/100 gam)

Đậu Hà Lan tách đôi là loại đậu được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, tách vỏ và bóc lớp vỏ mỏng bên ngoài. Chúng thường được dùng để nấu súp đậu tách đôi với giăm bông, nhưng cũng có thể dùng để làm dhal và các món ăn khác.

Đậu Hà Lan tách đôi cung cấp chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác.

16. Đậu xanh (7,6 gam chất xơ/100 gam)

Đậu xanh là một loại đậu phổ biến, giàu chất xơ, protein và các khoáng chất khác. Đậu xanh có thể dùng để làm xôi đậu biếc đỗ xanh súp, chè sen đỗ xanh, sữa đậu xanh, chả đậu xanh và vô vàn món ăn ngon khác.

Các loại đậu giàu chất xơ khác

Đậu đen chín: 8,7 gam chất xơ/100 gam

Đậu nành chín: 5,2 gam chất xơ/100 gam

Đậu lima chín: 7 gam chất xơ/100 gam

Đậu nướng: 5,5 gam chất xơ/100 gam

Các loại đậu đều có nhiều protein, chất xơ và chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau để tạo ra những món ăn ngon và bổ dưỡng.

17. Quinoa (2,8 gam chất xơ/100 gam)

Quinoa là một loại hạt giống có nhiều chất xơ và protein, thích hợp cho những người ăn chay hoặc ăn ít thịt. Quinoa cũng chứa nhiều magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Quinoa có thể ăn với món salad, súp, xào hoặc nấu cháo.

18. Bắp rang (Bỏng ngô) (14,5 gam chất xơ/100 gam)

Bắp rang là một món ăn vặt vừa ngon vừa có lợi cho sức khỏe, vì chúng chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn ăn bắp rang bơ hoặc có thêm đường, lượng chất xơ sẽ giảm đi đáng kể so với lượng calo của món ăn nay. (Xin nhắc lại, chất xơ cần nạp phụ thuộc vào số calo bạn nạp hàng ngày, 14g chất xơ/1000 calo).

Chất xơ trong bắp rang: 1,15 gam trong mỗi cốc bắp rang bằng khí, hoặc 14,5 gam trong 100 gam bắp rang.

Hầu hết các loại hạt ngũ cốc đều có chất xơ cao. Nên ngoài bắp rang, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ bằng những hạt ngũ cốc khác

19. Hạnh nhân (13,3 gam chất xơ/100 gam)

Hạnh nhân là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo tốt, vitamin E, mangan và magiê. Bạn cũng có thể xay hạnh nhân thành bột để làm bánh.

Chất xơ trong hạnh nhân: 4 gam trong 3 thìa canh hạnh nhân, hoặc 13,3 gam trong 100 gam hạnh nhân.

20. Hạt Chia (34,4 gam chất xơ/100 gam)

Hạt Chia là một loại hạt nhỏ màu đen, rất bổ dưỡng. Chúng là nguồn chất xơ xuất sắc và chứa nhiều magie, phốt pho và canxi.

Bạn có thể trộn hạt Chia vào mứt, sữa chua hoặc làm thành thanh granola.

Chất xơ trong hạt Chia: 9,75 gam trong mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trong 100 gam hạt Chia.

Chú ý: Các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ khác

Ngoài những loại hạt trên, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ từ các loại hạt và hạt khác như:

Dừa tươi: 9 gam chất xơ/100 gam

Quả hồ trăn: 10,6 gam chất xơ/100 gam

Quả óc chó: 6,7 gam chất xơ/100 gam

Hạt hướng dương: 8,6 gam chất xơ/100 gam

Hạt bí ngô: 6 gam chất xơ/100 gam

Tất cả các giá trị đều tính cho 100 gam.

21. Khoai lang (3 gam chất xơ/100 gam)

Khoai lang là một loại củ ngon và bổ dưỡng, có vị ngọt và làm no lâu. Khoai lang chứa nhiều beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác. Bạn có thể ăn khoai lang thay cho bánh mì hoặc làm nền cho món nachos.

Chất xơ trong khoai lang: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không có vỏ) chứa 3,8 gam chất xơ, hoặc 3 gam trong 100 gam khoai lang.

22. Sôcôla đen (10,9 gam chất xơ/100 gam)

Sôcôla đen là một loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Bạn nên chọn loại sôcôla đen có hàm lượng ca cao từ 70% đến 95% và ít đường.

Chất xơ trong sôcôla đen: Một ounce sôcôla đen có hàm lượng ca cao từ 70% đến 85% có 3,1 gam chất xơ, hoặc 10,9 gam trong 100 gam sôcôla đen.

Các câu hỏi thường gặp

Thực phẩm giàu chất xơ nhất?

Không có thực phẩm nào có nhiều chất xơ nhất, vì chất xơ có nhiều loại khác nhau và mỗi người ăn một lượng thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, một số thực phẩm có chứa nhiều chất xơ là đậu lăng, lê, cần tây, rau xanh và yến mạch. Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.

10 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Một số thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn là đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan tách đôi, yến mạch, táo, lê, hạnh nhân, hạt chia, cải Brussels và bơ. Tuy nhiên, bạn cũng cần cân bằng các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn, không chỉ chú trọng vào chất xơ. Bạn cần xem xét lượng calo và các chất dinh dưỡng khác trong 100 g thực phẩm.

Làm thế nào để tăng chất xơ trong chế độ ăn?

Bạn có thể tăng chất xơ trong chế độ ăn bằng cách ăn nhiều bột yến mạch, đậu, trái cây và rau quả tươi. Bạn nên ăn cả vỏ của trái cây và khoai tây và chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng. Bạn cũng nên tăng dần lượng chất xơ trong vài ngày để tránh đầy hơi và khó tiêu.

 

Công ty TNHH Hút Chân Không Fami là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực đóng gói hút chân không cho các sản phẩm khác nhau. Với kinh nghiệm nhiều  năm hoạt động, chúng tôi đã phục vụ hàng ngàn khách hàng trên cả nước với sự tận tâm và chuyên nghiệp. Chúng tôi cung cấp dịch vụ đóng gói hút chân không cho các loại sản phẩm như: thị cá, rau, trái cây, balo, gấu bông, quần áo, chăn nệm, ga gối,…

Fami cung cấp các loại túi và máy hút chân không chất lượng cao, dễ sử dụng và bền bỉ. Bạn có thể tự đóng gói hút chân không tại nhà một cách nhanh chóng và tiện lợi.

Hãy liên hệ với chúng tôi Fami để được tư vấn và báo giá miễn phí. Hút Chân Không Fami – Tận Tâm Phục Vụ!

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM