Chia sẻ kiến thức
Lời khuyên chuyên gia: Bị bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?
Th2
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, có thể bạn đang băn khoăn “Người bị tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?”. Trên thực tế, điều bạn thực sự cần là kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn cũng nên ăn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì bệnh tiểu đường có thể gây ra các biến chứng về tim. Với người bị bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp ngăn ngừa và điều trị một cách hiệu quả. Sau đây là 16 loại thực phẩm tốt cho người mắc bệnh tiểu đường (cả tiểu đường loại 1 và loại 2).
Người bị bệnh tiểu đường nên ăn gì?
1. Cá béo
Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những loại cá giàu axit béo omega-3 DHA và EPA, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ cao bị bệnh tim và đột quỵ nên cần bổ sung đủ lượng chất béo này thường xuyên. DHA và EPA giúp bảo vệ các tế bào lót mạch máu, làm giảm viêm và cải thiện chức năng của động mạch.Nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên ít bị hội chứng mạch vành cấp tính như đau tim và ít tử vong vì bệnh tim hơn.
Ăn cá béo cũng có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu. Một nghiên cứu với 68 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn cá béo có lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn những người ăn cá nạc. Cá cũng là nguồn protein chất lượng cao, giúp bạn no lâu và ổn định lượng đường trong máu.
2. Rau lá xanh
Rau lá xanh là những loại rau rất tốt cho sức khỏe và ít calo. Chúng chứa ít carbs tiêu hóa (tức là carbs mà cơ thể hấp thụ) nên không làm tăng lượng đường trong máu nhiều.
Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có vitamin C. Nhiều nghiên cứu cho thấy người mắc bệnh tiểu đường thường thiếu vitamin C và cần bổ sung vitamin C nhiều hơn. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh và cũng có khả năng chống viêm. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp người mắc bệnh tiểu đường tăng lượng vitamin C trong máu và giảm viêm và tổn thương tế bào.
3. Quả bơ
Bơ là một loại quả rất tốt cho sức khỏe vì nó có ít đường, ít carbs, nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh. Bạn không cần lo lắng về việc bơ sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Ăn bơ cũng giúp bạn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm cân hiệu quả. Điều này rất quan trọng cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì béo phì là một yếu tố nguy cơ lớn. Bơ còn có thể có những tác dụng đặc biệt để phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy avocatin B (một chất béo chỉ có trong bơ) có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa không hoàn toàn trong cơ xương và tuyến tụy, giảm khả năng kháng insulin. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu ở người để xác nhận mối liên hệ giữa bơ và bệnh tiểu đường.
4. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim, vì nó có thể giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng cholesterol HDL (tốt) và điều chỉnh kích thước và hình dạng của cholesterol LDL (xấu).
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy ăn bữa sáng giàu chất béo, ít carb với trứng có thể giúp người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu cả ngày.
Trước đây, có nghiên cứu liên kết ăn trứng với bệnh tim ở người mắc bệnh tiểu đường. Nhưng một đánh giá mới hơn về các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy ăn 6 đến 12 quả trứng mỗi tuần trong chế độ ăn uống cân bằng không làm tăng nguy cơ bệnh tim ở người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy ăn trứng có thể giảm nguy cơ đột quỵ.
Ghi chú: Trứng là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, bảo vệ mắt và no lâu.
5. Hạt chia
Hạt chia là một loại thực phẩm rất tốt cho người mắc bệnh tiểu đường, vì nó giàu chất xơ mà lại ít carbs tiêu hóa.
Thực tế, trong 28 gam hạt chia có 12 gam carbs, nhưng 11 gam là chất xơ, không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chất xơ nhớt trong hạt chia có thể giúp hạ lượng đường trong máu, bằng cách làm chậm quá trình thức ăn di chuyển và hấp thụ trong ruột. Hạt chia cũng có thể giúp bạn giảm cân, vì chất xơ làm bạn no lâu hơn. Hạt chia còn giúp kiểm soát đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu với 77 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì và bị bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn hạt chia giúp giảm cân và duy trì đường huyết tốt.
Ngoài ra, hạt chia cũng có tác dụng giảm huyết áp và viêm.
6. Đậu
Đậu là một loại thực phẩm giá cả phải chăng, giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Đậu chứa nhiều vitamin B, khoáng chất có lợi như canxi, kali và magie, và chất xơ. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng có chỉ số đường thấp, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả.
Đậu còn có thể phòng ngừa bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu với hơn 3.000 người có nguy cơ bệnh tim cao cho thấy những người ăn nhiều đậu có nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
7. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua là một loại thực phẩm rất tốt cho người mắc bệnh tiểu đường, vì nó có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 đến 18%.
Sữa chua cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác có thể giúp người mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm cân và cải thiện cơ thể. Loại thực phẩm này có nhiều canxi, protein và một loại chất béo tốt là axit linoleic liên hợp (CLA), giúp bạn no lâu hơn.
Sữa chua Hy Lạp còn có ít carbs hơn sữa chua thông thường, chỉ 6–8 gam mỗi khẩu phần. Bên cạnh đó, nó cũng có nhiều protein hơn, giúp bạn ăn ít hơn và giảm calo.
8. Quả hạch
Quả hạch là một loại thực phẩm ngon và dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ và ít carbs tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn quả hạch thường xuyên có thể giảm viêm, giảm đường huyết, HbA1c (chỉ số đường huyết trung bình) và cholesterol LDL (xấu).
Quả hạch cũng có thể giúp người mắc bệnh tiểu đường tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu năm 2019 với hơn 16.000 người bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân, phỉ và hồ trăn giúp giảm nguy cơ bệnh tim và tử vong.
Nghiên cứu cũng cho thấy quả hạch có thể cải thiện đường huyết. Một nghiên cứu với người bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn dầu óc chó mỗi ngày giúp cải thiện đường huyết. Điều này rất quan trọng vì người bệnh tiểu đường loại 2 thường có insulin cao, liên quan đến béo phì.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau rất tốt cho sức khỏe. Chỉ với nửa cốc bông cải xanh nấu chín, bạn đã cung cấp cho cơ thể 27 calo và 3 gam carbs tiêu hóa, cùng với nhiều vitamin C và magiê.
Bông cải xanh cũng có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu cho thấy ăn mầm bông cải xanh có thể giảm đường huyết ở người bệnh tiểu đường. Kết quả này có thể do sulforaphane, một chất hóa học trong rau họ cải như bông cải xanh và rau mầm.
10. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn giúp kiểm soát đường huyết, giảm chất béo trung tính trong máu và có khả năng chống oxy hóa. Điều này rất quan trọng cho người mắc bệnh tiểu đường, vì họ thường khó kiểm soát đường huyết và có chất béo trung tính cao. Axit oleic cũng kích thích hormone no GLP-1. Trong một phân tích lớn về 32 nghiên cứu về các loại chất béo, chỉ có dầu ô liu là giảm nguy cơ bệnh tim.
Dầu ô liu cũng có nhiều polyphenol, một loại chất chống oxy hóa.
Polyphenol giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào lót mạch máu, ngăn cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa và hạ huyết áp. Dầu ô liu nguyên chất không qua tinh chế nên vẫn giữ được nhiều chất chống oxy hóa và đặc tính tốt cho sức khỏe. Bạn nên chọn dầu ô liu nguyên chất từ nguồn đáng tin cậy, tránh những loại dầu ô liu bị pha trộn với các loại dầu rẻ tiền như ngô và đậu nành.
11. Hạt lanh
Hạt lanh là một loại hạt giàu chất béo omega-3 tốt cho tim, chất xơ và các chất thực vật đặc biệt. Chúng có chứa lignan, một loại chất xơ không hòa tan, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và kiểm soát đường huyết. Một đánh giá về 25 nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên đã chỉ ra rằng bổ sung hạt lanh nguyên có thể giảm đường huyết.
Hạt lanh cũng có thể giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu năm 2016 với người bệnh tiền tiểu đường cho thấy ăn bột hạt lanh mỗi ngày có thể giảm huyết áp, nhưng không ảnh hưởng đến đường huyết hay kháng insulin.
Cần có thêm nghiên cứu để xem hạt lanh có thể phòng ngừa hay điều trị bệnh tiểu đường không. Tuy nhiên, hạt lanh rất tốt cho sức khỏe tim và đường ruột. Hơn nữa, loại hạt này có nhiều chất xơ nhớt, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và no lâu.
12. Giấm táo và giấm
Giấm táo và giấm là những loại thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng được làm từ táo, nhưng đường trong táo đã được lên men thành axit axetic. Sản phẩm này chỉ có dưới 1 gram carbs trong mỗi muỗng canh.
Theo một phân tích về 6 nghiên cứu trên 317 người bệnh tiểu đường loại 2, giấm có thể giúp giảm đường huyết lúc đói và HbA1c. Giấm táo cũng có thể có những tác dụng tốt cho sức khỏe khác, như kháng khuẩn và chống oxy hóa. Nhưng cần thêm nghiên cứu để xác nhận những lợi ích này.
Bạn có thể dùng giấm táo trong chế độ ăn uống bằng cách pha 4 muỗng cà phê với một cốc nước và uống trước mỗi bữa ăn. Bạn có thể giảm lượng giấm táo nếu thấy quá chua. Không nên uống quá 4 muỗng canh mỗi ngày.
13. Dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây có màu đỏ do chứa nhiều anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa. Dâu tây cũng có nhiều polyphenol, một loại chất thực vật có khả năng chống oxy hóa.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn dâu tây và quả nam việt quất trong 6 tuần có thể cải thiện độ nhạy insulin ở người béo phì hoặc thừa cân không bị bệnh tiểu đường. Điều này rất quan trọng vì độ nhạy insulin thấp sẽ làm tăng đường huyết. Một cốc dâu tây chỉ có khoảng 53,1 calo và 12,7 gam carbs, trong đó có 3 gam là chất xơ. Nó cũng cung cấp hơn 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày (RDI), giúp giảm viêm và tốt cho tim mạch.
14. Tỏi
Tỏi là một loại thực phẩm nhỏ nhưng có nhiều chất dinh dưỡng. Một tép (3 gam) tỏi sống, chỉ có 4 calo, cung cấp:
- Mangan: 2% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B6: 2% DV
- Vitamin C: 1% DV
- Selen: 1% DV
- Chất xơ: 0,06 gram
Nhiều nghiên cứu cho thấy tỏi có thể cải thiện đường huyết và cholesterol. Mặc dù có nghiên cứu khuyên ăn nhiều tỏi cho người bệnh tiểu đường, nhưng phân tích tổng hợp nói trên chỉ dùng từ 0,05–1,5 gam tỏi mỗi lần.
Nghiên cứu cũng cho thấy tỏi có thể giúp hạ huyết áp và cholesterol.
15. Bí đao
Bí đao là một loại thực phẩm có nhiều giống khác nhau và rất tốt cho sức khỏe. Bí đao có vị ngọt, ít calo và chỉ số đường huyết. Bí mùa đông có vỏ cứng, không ăn được, như bí ngô, bí trứng cá và bí hạt bơ. Trong khi đó, bí mùa hè có vỏ mềm có thể ăn được, như bí ngòi và bí vàng.
Giống như các loại rau khác, bí đao có nhiều chất chống oxy hóa. Bí đao cũng có thể là một sự thay thế tốt cho khoai lang vì nó ít đường hơn. Nghiên cứu cho thấy polysaccharides trong bí ngô có thể cải thiện khả năng tiêu hóa insulin và giảm đường huyết ở chuột. Một nghiên cứu nhỏ ở người cho thấy bí đỏ có thể giảm đường huyết cao nhanh chóng và hiệu quả ở người bệnh tiểu đường nặng.
Cần thêm nghiên cứu ở người để xác nhận lợi ích sức khỏe của bí đao. Tuy nhiên, bí đao là một loại rau có lợi cho sức khỏe và có thể bổ sung cho bữa ăn của bạn.
16. Mì Shirataki
Mì Shirataki là một loại mì có lợi cho người bệnh tiểu đường và giảm cân. Nó được làm từ chất xơ glucomannan, chiết xuất từ rễ konjac. Rễ konjac là một loại cây trồng ở Nhật Bản, có thể làm thành mì hoặc gạo gọi là shirataki. Glucomannan là chất xơ nhớt, giúp bạn no lâu và thỏa mãn. Nó cũng có thể giúp giảm đường huyết sau bữa ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở người bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa .
Một nghiên cứu cho thấy glucomannan giúp giảm đường huyết lúc đói, insulin và cholesterol ở chuột bệnh tiểu đường. Một khẩu phần 100 gam mì shirataki chỉ có 3 gam carbs tiêu hóa và 10 calo. Tuy nhiên, mì shirataki thường có mùi tanh do được ngâm trong nước, nên bạn cần rửa sạch trước khi dùng. Sau đó, bạn nên xào mì trên chảo lửa cao trong vài phút để mì giòn.
Người bị bệnh tiểu đường nên kiêng ăn gì?
Ngoài việc chọn những thực phẩm tốt cho bệnh tiểu đường, bạn cũng cần biết những thực phẩm nào nên hạn chế hoặc tránh. Điều này là do nhiều thực phẩm và đồ uống có nhiều carbs và đường bổ sung, có thể làm tăng đường huyết đột ngột. Các thực phẩm khác có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch hoặc làm bạn tăng cân. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh nếu mắc bệnh tiểu đường.
1. Ngũ cốc tinh chế
Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo có nhiều carbs nhưng ít chất xơ, có thể làm tăng đường huyết nhanh hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Theo một nghiên cứu, gạo nguyên hạt có thể ổn định đường huyết sau bữa ăn tốt hơn gạo trắng
2. Đồ uống có đường
Đồ uống có đường như soda, trà ngọt và nước tăng lực không chỉ thiếu chất dinh dưỡng mà còn có nhiều đường trong mỗi ly, có thể làm tăng đường huyết đột ngột.
3. Đồ chiên
Thực phẩm chiên có nhiều chất béo chuyển hóa, một loại chất béo liên quan đến nguy cơ bệnh tim cao. Hơn nữa, các món chiên như khoai tây chiên, khoai tây chiên cũng có nhiều calo, có thể làm bạn tăng cân.
4. Rượu
Người bệnh tiểu đường thường nên hạn chế uống rượu. Điều này là do rượu có thể làm giảm đường huyết nguy hiểm, đặc biệt khi bạn uống khi đói.
5. Ngũ cốc ăn sáng
Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng đều có nhiều đường bổ sung. Một số loại ngũ cốc có nhiều đường như một số món tráng miệng. Khi mua ngũ cốc, bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng và chọn loại ít đường. Bạn cũng có thể chọn bột yến mạch và làm ngọt tự nhiên bằng trái cây tươi.
6. Kẹo
Kẹo có nhiều đường trong mỗi miếng. Nó thường có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là nó có thể làm biến động đường huyết sau khi bạn ăn.
7. Thịt chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, xúc xích Ý và thịt nguội có nhiều natri, chất bảo quản và các hợp chất có hại khác. Hơn nữa, thịt chế biến có liên quan đến nguy cơ bệnh tim cao hơn (34).
8. Nước ép trái cây
Mặc dù bạn có thể uống nước ép trái cây 100% với liều lượng vừa phải, nhưng bạn nên ăn trái cây nguyên chất nếu mắc bệnh tiểu đường. Điều này là do nước ép trái cây có tất cả carbs và đường của trái cây nhưng lại không có chất xơ giúp ổn định đường huyết.
Fami cung cấp túi hút chân không, máy hút chân không và dịch vụ hút chân không các loại thực phẩm như thịt cá, rau củ, trái cây, các loại dược liệu, hút chân không quần áo, chăn nệm… với chất lượng tốt và giá cả phải chăng. Hút Chân Không Fami – Tận Tâm Phục Vụ!
Hotline/Zalo: 0933 502 533
Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami
Địa chỉ:
CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.
CS2 Hồ Chí Minh: Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM
Bài viết tham khảo:
7 thực phẩm giàu vitamin D siêu tốt cho sức khoẻ
10 thực phẩm giàu magiê siêu tốt
22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa bạn nên ăn
Bật mí 10 thực phẩm giàu kẽm giúp cơ thể khoẻ mạnh, làn da khoẻ đẹp