Khuyến cáo: Mỗi ngày ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ, người lớn theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày nên ăn 28 gam chất xơ. Lượng chất xơ này cũng có thể khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính của bạn. Đọc bài viết dưới đây để biết được “Mỗi ngày ăn bao nhiêu chất xơ là đủ”

Mỗi ngày ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

Tuỳ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cơ địa mà bạn nên nạp vào lượng chất xơ vừa đủ cho cơ thể. Ví dụ: 

Đối tượng		Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ là đủ
Trẻ em	0-3 tuổi	19g
	4-8 tuổi	25g
Nữ giới	9-18 tuổi	26g
	18-50 tuổi	25g
	Trên 50 tuổi	21g
Nam giới	9-13 tuổi	31g
	14-50 tuổi	38g
	Trên 50 tuổi	30g

Chất xơ có lợi cho tiêu hóa, nhưng không chỉ có vậy. Chất xơ còn có nhiều tác dụng khác như vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Bạn cần ăn đủ chất xơ để hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Chất xơ cũng giúp bạn giảm cân và cân bằng vi khuẩn đường ruột. Người Việt Nam trung bình chỉ ăn khoảng 10-15 gam chất xơ mỗi ngày. Đó là ít hơn so với lượng chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày. Hãy đọc tiếp để biết thêm về lợi ích của chất xơ, nguồn cung cấp chất xơ, và các triệu chứng khi ăn quá nhiều chất xơ.

Tác dụng của chất xơ là gì?

Cùng với việc  ngày ăn bao nhiêu chất xơ là đủ thì tác dụng đáng kinh ngạc của chất xơ được nhiều chị em chú ý, Theo đó, chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:

• Giúp giảm cân, bằng cách làm bạn no lâu hơn và ăn ít hơn
• Giảm cholesterol và đường trong máu, bằng cách làm chậm quá trình hấp thu chất béo và đường
• Phòng ngừa các bệnh tim mạch, như đau tim, đột quỵ, v.v., bằng cách giảm áp lực máu và viêm
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bằng cách cải thiện khả năng đáp ứng của cơ thể với insulin
• Cải thiện tiêu hóa và ruột, bằng cách kích thích hoạt động của ruột và ngăn ngừa táo bón
• Cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột, bằng cách cung cấp chất xơ hòa tan làm thức ăn cho chúng
• Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú, bằng cách loại bỏ các chất độc hại và giảm sự tạo ra các hormone gây ung thư

Chất xơ là các bộ phận của thực vật và một số loại thực phẩm khác mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Chất xơ không bị phân hủy trong cơ thể, mà đi qua hệ thống tiêu hóa và đào thải ra ngoài. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ, như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, v.v., thay vì chỉ dựa vào một nguồn chất xơ duy nhất.

Tìm hiểu đầy đủ về Tác dụng của chất xơ tại đây!

Cách bổ sung chất xơ cho cơ thể

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để tăng lượng chất xơ mà không ăn quá nhiều calo, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, như rau xanh, trái cây, và các loại thực vật khác.

Khi cơ thể bạn bắt đầu quen với chất xơ, bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ăn một bữa lớn. Điều này sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn và không bị đầy bụng.

Sau đây là một số thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể thử:

Thực phẩm giàu chất xơ	Lượng chất xơ trong 250g
Đậu Hà Lan nấu chín	16.4g
Đậu lăng nấu chín	15.6g
Đậu đen nấu chín	15.4g
Đậu lima nấu chín	9.2g
Đậu xanh nấu chín	8.8g
Quả mâm xôi	8g
Lúa mạch nấu chín	6g
Cám yến mạch	6g
Quả lê cỡ vừa có vỏ	5.6g 1 quả
Quả táo cỡ vừa có vỏ	4.8g 1 quả
Cải Brussels nấu chín	6,4g
Hạnh nhân	3.6g chất xơ trong 28 g hạt
Hạt chia	8.4g chất xơ trong 28 g hạt

Bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu chất xơ? Đây là bài viết đầy đủ của chúng tôi!

Các cách phân loại chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate có ba dạng chính: chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và chất xơ lên men.

• Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có thể tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó có thể giúp bạn giảm cholesterol và đường trong máu.
• Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không tan trong nước và có tác dụng khác trong quá trình tiêu hóa. Nó giúp tăng khối lượng phân và làm cho phân đi qua hệ thống tiêu hóa nhanh hơn. Nói cách khác, nó giúp bạn đi ngoài đều đặn và tránh táo bón.
• Chất xơ lên men là loại chất xơ có thể được vi khuẩn trong ruột kết tiêu hóa và chuyển hóa thành các chất có lợi cho sức khỏe. Nó thường là chất xơ hòa tan. Chất xơ lên men giúp tăng cường vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn.

Bật mí: Ăn chất xơ giúp giảm cân nhanh chóng và dễ dàng

Những lời khuyên về bổ sung chất xơ mỗi ngày

Mỗi ngày ăn bao nhiêu chất xơ là đủ? Ăn nhiều chất xơ có bị gì không là sự quan tâm của nhiều người.

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn nên tăng dần lượng chất xơ trong thực đơn, để cơ thể bạn có thể thích nghi từ từ. “Bắt đầu nhẹ nhàng, tiến dần,” như Tổ chức Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa Chức năng khuyên.

Sau đây là một số cách để bổ sung chất xơ  cách:

• Ăn cả quả lê và quả táo thay vì chỉ uống nước ép.
• Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng, bánh mì trắng và mì trắng.
• Ăn rau làm món ăn nhẹ thay vì bánh quy và khoai tây chiên.
• Ăn thường xuyên các loại đậu và đậu lăng.
• Rắc hạt chia vào sữa chua, sinh tố hoặc salad.
• Uống nhiều nước khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ.
• Theo dõi các loại thực phẩm và lượng chất xơ bạn ăn mỗi ngày, để biết bạn đã ăn đủ hay chưa. Nếu bạn thấy khó ăn đủ chất xơ, bạn có thể cân nhắc dùng thêm chất bổ sung chất xơ.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều chất xơ, vì nó có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, v.v. Chất bổ sung chất xơ cũng không tốt bằng chất xơ từ thực phẩm tự nhiên.

Bạn cũng cần nhớ rằng mỗi người có cơ địa khác nhau, và có thể phản ứng khác nhau với chất xơ. Một số người bị hội chứng ruột kích thích có thể không chịu được nhiều chất xơ.

Triệu chứng của thừa chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ, bạn có thể gặp phải các vấn đề như:

• Chướng bụng
• Đầy hơi
• Táo bón
• Tiêu chảy
• Đau bụng

Nếu bạn có những triệu chứng này, bạn nên giảm lượng chất xơ trong thực đơn, và xem xét xem có phải do chế độ ăn của bạn hay không. Nếu không, bạn có thể bị một bệnh khác, như cúm dạ dày, có các triệu chứng giống nhau.

Nếu bạn có những triệu chứng nghiêm trọng, bạn nên đi khám bác sĩ hoặc đến cấp cứu hoặc bệnh viện. Trong một số trường hợp hiếm gặp nhưng nguy hiểm, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tắc ruột, khiến chất thải không thể thoát ra.

Fami – Dịch vụ hút chân không chuyên nghiệp tại TPHCM

Fami là một dịch vụ hút chân không chuyên nghiệp và uy tín, giúp bạn bảo quản đồ đạc của mình một cách tiết kiệm không gian và an toàn. 

• Tiết kiệm không gian: Fami có các loại túi hút chân không khác nhau, phù hợp với nhiều kích cỡ và loại đồ đạc, từ quần áo, chăn mền, gối nệm, đến sách báo, đồ chơi, đồ điện tử, v.v. Bạn có thể giảm đến 80% thể tích của đồ đạc khi hút chân không, giúp bạn tiết kiệm không gian lưu trữ.
• Bảo quản an toàn: Fami sử dụng máy hút chân không hiện đại và túi hút chân không chất lượng cao, đảm bảo không có không khí hay bụi bẩn xâm nhập vào bên trong. Bạn có thể bảo quản đồ đạc của mình trong thời gian dài mà không lo bị ẩm mốc, mùi, hay côn trùng gây hại.
• Dịch vụ tận nơi: Fami có dịch vụ hút chân không tận nơi, tiện lợi và nhanh chóng. Bạn chỉ cần đặt lịch hẹn trên trang web hoặc gọi điện thoại cho Fami, và nhân viên của Fami sẽ đến nhà bạn để hút chân không đồ đạc của bạn. Bạn không phải vất vả mang đồ đạc đi xa hay chờ đợi lâu.
• Giá cả hợp lý: Fami có mức giá cả hợp lý và minh bạch, không phát sinh chi phí. Bạn chỉ cần trả một lần phí hút chân không, không phải lo về thuế hay phụ phí khác.
• Dịch vụ chăm sóc khách hàng tận tình: Fami có đội ngũ nhân viên chăm sóc khách hàng nhiệt tình và chuyên nghiệp, sẵn sàng hỗ trợ bạn mọi lúc mọi nơi. Bạn có thể liên hệ với Fami qua điện thoại, email, hoặc trang web để được tư vấn và giải đáp thắc mắc.

 

Fami là dịch vụ hút chân không mà bạn có thể tin cậy và hài lòng. Hãy liên hệ với Fami ngay hôm nay để được tận hưởng dịch vụ tốt nhất. 

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM