Chia sẻ kiến thức
Lời khuyên chuyên gia: 10 thực phẩm giàu magiê siêu tốt
Th2
Magiê là một khoáng chất vô cùng quan trọng, tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể và giúp duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên, nhiều người không đạt được lượng magiê hàng ngày khuyến nghị (420mg). Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung magiê một cách dễ dàng bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu magiê. Sau đây là 10 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và chứa nhiều magiê.
1. Sôcôla đen
Sôcôla đen là nguồn cung cấp magiê dồi dào, với 65 mg trong 28 gam, chiếm khoảng 15% của DV.
Ngoài ra, nó còn giàu chất sắt, đồng và mangan, cũng như chứa chất xơ prebiotic có thể hỗ trợ vi khuẩn có ích trong ruột. Đặc biệt, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể. Các chất chống oxy hóa này có thể khử các gốc tự do gây hại cho tế bào và gây bệnh. Sôcôla đen còn có tác dụng tốt cho tim mạch nhờ flavanol, một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Flavanol giúp ngăn ngừa cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa và dính vào các tế bào lót động mạch.
Để có được lợi ích tối ưu từ sôcôla đen, bạn nên chọn loại có ít nhất 70% ca cao. Càng cao càng tốt.
2. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng và ngon miệng, cũng là một nguồn thực phẩm giàu magiê. Mỗi quả bơ có 58 mg magiê, bằng 14% DV.
Bơ còn có nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Khác với hầu hết các loại trái cây khác, bơ chứa nhiều chất béo – trong đó có chất béo không bão hòa đơn có ích cho tim. Bên cạnh đó, bơ cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Thực tế, hầu hết carbohydrate trong quả bơ đến từ chất xơ, giúp nó trở thành một nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa.
Nghiên cứu cho thấy ăn bơ có thể giảm viêm, làm tốt mức cholesterol và giúp bạn no lâu hơn sau bữa ăn.
3. Quả hạch
Quả hạch là một nhóm thực phẩm giàu magiê, bao gồm hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil. Ví dụ: 28g hạt điều có 83 mg magiê, chiếm 20% DV.
Hầu hết quả hạch cũng cung cấp nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi và có thể giúp cải thiện đường huyết và cholesterol cho người bị tiểu đường.
Quả hạch Brazil còn rất giàu selen. Thực tế, chỉ một quả hạch Brazil đã đáp ứng gần 175% DV của khoáng chất này.
Ngoài ra, quả hạch còn có tác dụng chống viêm, bảo vệ tim mạch và giảm cơn thèm ăn khi dùng làm đồ ăn vặt.
4. Cây họ đậu
Cây họ đậu là một nhóm thực phẩm giàu magie bổ dưỡng, bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, 1 cốc (172 g) đậu đen nấu chín có 120 mg magiê, chiếm 29% DV.
Cây họ đậu cũng giàu kali và sắt, và là nguồn protein quan trọng cho người ăn chay. Vì cây họ đậu có nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết (GI) thấp, nên chúng có thể giúp hạ cholesterol, ổn định đường huyết và phòng ngừa bệnh tim.
5. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm giàu protein, thường được dùng trong chế độ ăn chay. Nó được làm từ sữa đậu nành, được đông đặc thành những miếng mềm màu trắng. 100g đậu phụ có 35 mg magiê, chiếm 8% DV.
Đậu phụ cũng cung cấp 10 g protein và nhiều canxi, sắt, mangan và selen.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy ăn đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác có thể bảo vệ tế bào lót động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
6. Hạt giống
Hạt giống là một nhóm thực phẩm giàu magiê, bao gồm hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia.
Hạt bí ngô là nguồn magiê rất tốt. 28 g hạt bí chứa tới 168 mg chiếm 40% DV. Hạt bí ngô cũng giàu chất sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.
Hơn nữa, hạt giống rất giàu chất xơ. Thực tế, gần một nửa carbs trong hạt giống đều là chất xơ. Hạt giống cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại trong quá trình trao đổi chất.
Hạt lanh cũng có thể giảm cholesterol và có lợi cho việc phòng ngừa ung thư vú.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một nhóm thực phẩm giàu magiê, bao gồm lúa mì, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.
168 g) kiều mạch nấu chín có 86 mg magiê, chiếm 20% DV.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu vitamin B, selen, mangan và chất xơ. Nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
8. Một số loại cá béo
Cá béo là một nhóm thực phẩm giàu magiê bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn.
Ví dụ: 100g cá hồi nấu chín có 30 mg magiê, chiếm 7% DV. Cá hồi cũng cung cấp 22 g protein chất lượng cao.
Ngoài ra, cá béo còn giàu kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, ăn cá béo có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim.
9. Chuối
Chuối là một loại trái cây nổi tiếng với hàm lượng kali cao, có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.
Chuối cũng thực phẩm giàu magiê với khoảng 37 mg trong một quả chuối lớn, chiếm 9% DV.
Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. Chuối chín có nhiều đường và carbs hơn hầu hết các loại trái cây khác, nên có thể không thích hợp cho người ăn ít carb.
Mặt khác, phần lớn carbs trong chuối chưa chín là tinh bột kháng tiêu, không bị tiêu hóa và hấp thụ. Tinh bột kháng tiêu cũng có thể giúp giảm đường huyết, giảm viêm và tốt cho đường ruột.
10. Rau lá xanh
Rau lá xanh là một nhóm thực phẩm giàu magiê bao gồm cải xoăn, rau bina, rau cải rổ, rau củ cải và rau mù tạt.
Ví dụ: 180 g rau bina nấu chín có 158 mg magiê, chiếm 37% DV.
Rau lá xanh còn giàu sắt, mangan, vitamin A, C và K và các chất dinh dưỡng khác. Rau lá xanh cũng có nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào khỏi hư hại và giảm nguy cơ ung thư.
Các câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu magiê
Làm sao để tăng lượng magiê trong cơ thể?
Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu magiê một cách thường xuyên để duy trì mức magiê khỏe mạnh. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ xem bạn có cần uống thêm magiê hay không.
Thiếu magiê có biểu hiện gì?
Khi thiếu magiê (hạ magiê máu), bạn có thể có các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, mệt mỏi, chán ăn, co cơ và tê bì.
Bài viết liên quan:
22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa bạn nên ăn12 thực phẩm giàu sắt giúp cải thiện sức khỏe chống thiếu máu
Bật mí 10 thực phẩm giàu kẽm giúp cơ thể khoẻ mạnh, làn da khoẻ đẹp
Công ty TNHH Hút Chân Không Fami là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực đóng gói hút chân không cho các sản phẩm khác nhau. Với kinh nghiệm nhiều năm hoạt động, chúng tôi đã phục vụ hàng ngàn khách hàng trên cả nước với sự tận tâm và chuyên nghiệp. Chúng tôi cung cấp dịch vụ đóng gói hút chân không cho các loại sản phẩm như: thị cá, rau, trái cây, balo, gấu bông, quần áo, chăn nệm, ga gối,…
Fami cung cấp các loại túi và máy hút chân không chất lượng cao, dễ sử dụng và bền bỉ. Bạn có thể tự đóng gói hút chân không tại nhà một cách nhanh chóng và tiện lợi.
Hãy liên hệ với chúng tôi Fami để được tư vấn và báo giá miễn phí. Hút Chân Không Fami – Tận Tâm Phục Vụ!
Hotline/Zalo: 0933 502 533
Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami
Địa chỉ:
CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.
CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM