7 thực phẩm giàu vitamin D siêu tốt cho sức khoẻ

Vitamin D có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là sức khỏe xương. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch. Cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng đó không phải là cách đảm bảo bạn có đủ vitamin D. Tình trạng thiếu vitamin D hiện rất phổ biến, không chỉ trên thế giới mà cả ở Việt Nam – một đất nước nhiệt đới không thiếu nắng, nhưng lại chiếm tỉ lệ khoảng 50% người Việt Nam trưởng thành. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D là rất cần thiết. Dưới đây là danh sách 9 thực phẩm giàu vitamin D để bạn bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Lượng bổ sung vitamin D mỗi ngày cần thiết

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, nhưng không phải ai cũng biết lượng bổ sung vitamin D mỗi ngày cần thiết. Giá trị hàng ngày (DV) của vitamin D là 800 IU (20 mcg). Hàm lượng vitamin D được ghi chú dưới dạng phần trăm DV trên nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm, giúp bạn biết được lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày mà thực phẩm có thể cung cấp.

Bạn có thể lấy vitamin D từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng bổ sung. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung vitamin D, vì quá nhiều vitamin D cũng có thể gây hại cho cơ thể. Bác sĩ cũng có thể kiểm tra xem bạn có thiếu vitamin D hay không và khuyên bạn nên dùng bao nhiêu.

7 loại thực phẩm giàu vitamin D cực tốt cho cơ thể

1. Cá béo là thực phẩm giàu vitamin D

Cá béo là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất. Cá hồi là loại cá béo phổ biến nhất và rất nhiều vitamin D. 

Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần 100 gam cá hồi Đại Tây Dương nuôi chứa 526 IU vitamin D, chiếm 66% DV. Tùy thuộc vào nguồn gốc, hàm lượng vitamin D trong cá hồi có thể khác nhau. Cá hồi hoang dã thường có nhiều vitamin D hơn cá hồi nuôi. Hàm lượng vitamin D cũng phụ thuộc vào nơi đánh bắt và thời điểm trong năm. Một nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin D trong cá hồi đánh bắt ở biển Baltic dao động từ 556–924 IU vitamin D trên một khẩu phần 100 gam, chiếm 70–111% DV.

Ngoài cá hồi, các loại cá béo khác như cá bơn và cá thu cũng là thực phẩm giàu vitamin D. Một khẩu phần 100 gam cá bơn cung cấp 190 IU vitamin D (24% DV), còn một khẩu phần 100 gam cá thu cung cấp 643 IU vitamin D (80% DV).

2. Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loại cá được nhiều người ưa thích trên thế giới. Nó có thể được chế biến bằng cách hun khói hoặc muối. Loài cá nhỏ này cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin D.

Một khẩu phần 100 gam cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 214 IU vitamin D, chiếm 27% DV.

Nếu bạn không thích ăn cá tươi, bạn cũng có thể chọn cá trích muối (cũng có nhiều vitamin D). Cá trích muối chứa 113 IU mỗi khẩu phần 100 gam, chiếm 14% DV. Tuy nhiên, cá trích muối có hàm lượng natri cao, lên đến 870 mg mỗi khẩu phần. Nếu bạn đang giảm muối, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi ăn.

Cá mòi đóng hộp cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung vitamin D. Một khẩu phần 100 gam cá mòi cung cấp 193 IU vitamin D, chiếm 24% DV.

3. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết là một cách khác để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quan trọng.

Dầu gan cá tuyết là thực phẩm giàu vitamin D tuyệt vời. Mỗi thìa cà phê (4,9 mL) dầu gan cá tuyết cung cấp 450 IU vitamin D, chiếm 56% DV. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để điều trị thiếu vitamin D. Nó cũng được dùng để hỗ trợ điều trị bệnh còi xương, bệnh vẩy nến và bệnh lao.

Dầu gan cá tuyết cũng có hàm lượng vitamin A rất cao, với 150% DV chỉ trong một thìa cà phê (4,9 mL). Vitamin A có thể gây ngộ độc nếu dùng quá nhiều. Giới hạn an toàn (UL) cho vitamin A là 3.000 mcg. Một thìa cà phê (4,9 mL) dầu gan cá tuyết chứa 1.350 mcg vitamin A.

Bạn cần chú ý không vượt quá giới hạn an toàn khi dùng dầu gan cá tuyết hoặc bất kỳ chất bổ sung vitamin A nào khác.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều axit béo omega-3. Omega-3 có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm viêm trong cơ thể. Cùng với cá béo, dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp axit béo này. Nếu bạn không ăn cá, bạn sẽ khó có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.

4. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là một loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng bởi vì có hương vị ngon và dễ bảo quản. Giá cả của nó cũng thường rẻ hơn so với cá tươi. Mỗi khẩu phần 100 gam cá ngừ đóng hộp cung cấp đến 269 IU vitamin D, chiếm 34% DV.

Thủy ngân là một kim loại nặng có trong nhiều loại cá. Các loại cá to hơn thường có nhiều thủy ngân hơn các loại cá nhỏ hơn. Lượng thủy ngân trong cá ngừ đóng hộp phụ thuộc vào loại cá ngừ. Cá ngừ nhẹ (light tuna) đóng hộp được làm từ các loại cá ngừ nhỏ hơn và có ít thủy ngân hơn. Cá ngừ trắng đóng hộp lại có nhiều thủy ngân hơn.

Methylmercury là một hợp chất của thủy ngân có thể tích tụ trong cơ thể bạn theo thời gian. Trong một số trường hợp, nó có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.

Quỹ Bảo vệ Môi trường (EDF) khuyến cáo bạn chỉ nên ăn một khẩu phần 100 gam cá ngừ nhẹ mỗi tuần. Nếu bạn có lo ngại về việc ăn thủy ngân, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về lượng cá ngừ phù hợp mỗi tuần.

5. Lòng đỏ trứng

Ngoài cá, trứng cũng là thực phẩm giàu vitamin D phong phú và là một loại thực phẩm dinh dưỡng cao. Trong trứng, protein chủ yếu nằm ở lòng trắng, còn chất béo, vitamin và khoáng chất thì tập trung ở lòng đỏ.

Mỗi lòng đỏ trứng lớn cung cấp 37 IU vitamin D, tương đương 5% DV.

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Nếu gà được phơi nắng, được cho ăn thức ăn giàu vitamin D hoặc lòng đỏ được tiếp xúc với tia UV, thì vitamin D trong trứng sẽ tăng lên. So với gà nuôi trong chuồng, gà nuôi thả rông ngoài trời sẽ đẻ ra những quả trứng có nhiều vitamin D hơn 3–4 lần. Hơn nữa, trứng của gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể chứa đến 34.815 IU vitamin D trên 100 gam lòng đỏ. Do đó, nếu một lòng đỏ nặng khoảng 17 gam, bạn sẽ nhận được khoảng 2,5 lần DV vitamin D.

Việc chọn trứng của gà nuôi ngoài trời hoặc có nhiều vitamin D là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin D hàng ngày cho cơ thể.

6. Nấm

Nấm là nguồn vitamin D duy nhất từ thực vật, bên cạnh các loại thực phẩm được bổ sung vitamin D. Nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi phơi nắng giống như con người. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi vitamin D3 lại phổ biến trong các thực phẩm là động vật. Tuy vitamin D2 cũng có thể nâng cao lượng vitamin D trong máu nhưng không bằng vitamin D3.

Các loại nấm hoang dã phơi nắng sẽ có nhiều vitamin D2 hơn. Morels là một ví dụ. Một cốc nấm morels (nấm bụng dê) chứa 136 IU vitamin D, chiếm 17% DV.

Các loại nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối nên ít có vitamin D2. Tuy nhiên, một số loại nấm được chiếu tia UV để tăng cường vitamin D. Một cốc nấm mỡ nâu chiếu tia UV chứa 1.110 IU vitamin D, chiếm 139% DV.

7. Thực phẩm tăng cường vitamin D

Vitamin D tự nhiên khá ít trong các loại thực phẩm, đặc biệt là nếu bạn không ăn thịt hoặc không thích cá. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy vitamin D trong một số sản phẩm thực phẩm được bổ sung thêm chất dinh dưỡng này.

Sữa bò

Sữa bò là một nguồn dinh dưỡng tự nhiên giàu canxi, phốt pho và riboflavin. Ở một số nước, sữa bò cũng được bổ sung vitamin D. Tại Mỹ, mỗi cốc 237 ml sữa bò có thêm thành phần vitamin D chứa 115 IU vitamin D, chiếm khoảng 15% DV (25).

Sữa đậu nành

Do vitamin D chủ yếu có trong các sản phẩm động vật, nên những người ăn chay hoặc thuần chay có thể thiếu vitamin D. Vì vậy, các loại sữa thực vật thay thế như sữa đậu nành thường được bổ sung vitamin D, cùng với các chất dinh dưỡng khác có trong sữa bò.

Lượng vitamin D trong sữa đậu nành có thể khác nhau tùy theo thương hiệu. Một cốc 237 ml sữa đậu nành có thể chứa từ 100 đến 119 IU vitamin D, tương đương 13–15% DV.

Nước cam

Khoảng 65% dân số thế giới không tiêu hóa được lactose và khoảng 2% bị dị ứng với sữa. Do đó, một số hãng sản xuất nước cam đã bổ sung thêm vitamin D và các chất dinh dưỡng khác như canxi vào nước cam. Một cốc 237 ml nước cam có thêm vitamin D có thể cung cấp cho bạn tới 100 IU vitamin D, chiếm 12% DV. Tuy nhiên, nước cam không phải là lựa chọn tốt cho mọi người. Nếu bạn hay bị ợ hơi, nước cam có thể làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Chú ý: Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể thấy rằng nước cam làm tăng đường huyết của bạn. Nếu bạn đang cố gắng hạ đường huyết, nước cam có thể là một lựa chọn tốt.

Ngũ cốc và bột yến mạch

Ngũ cốc cũng là một loại thực phẩm có thể được bổ sung vitamin D. Một cốc cám lúa mì có vitamin D chứa 145 IU vitamin D, chiếm 18% DV. Một cốc ngũ cốc gạo giòn có vitamin D chứa 85 IU vitamin D, chiếm 11% DV.

Bạn nên nhớ rằng không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có vitamin D. Bạn nên đọc nhãn dinh dưỡng để biết chính xác lượng vitamin D trong sản phẩm. Ngũ cốc và bột yến mạch có vitamin D có thể không nhiều bằng các nguồn vitamin D tự nhiên nhưng chúng vẫn có thể giúp bạn bổ sung vitamin D hàng ngày.

Vitamin D và canxi

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và độ bền của xương. Bạn cần cung cấp đủ vitamin D và canxi để bảo vệ xương khỏi các bệnh như loãng xương, khiến xương trở nên yếu và dễ gãy.

Lượng vitamin D và canxi bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi tác của bạn.

Theo các nhà khoa học, trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày. Bạn có thể lấy vitamin D từ thực phẩm và ánh nắng mặt trời. Người lớn trên 70 tuổi nên bổ sung thêm 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày.

Trẻ em từ 4–8 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em từ 9–18 tuổi cần khoảng 1.300 mg mỗi ngày. Người lớn từ 19–50 tuổi cần khoảng 1.000 mg mỗi ngày. Trên 50 tuổi, bạn cần 1.200 mg mỗi ngày.

Các câu hỏi thường gặp về nguồn thực phẩm giàu vitamin D

Làm sao để tăng vitamin D nhanh nhất?

Bạn có thể tăng vitamin D bằng cách phơi nắng hoặc ăn các thực phẩm giàu vitamin D, như cá béo, lòng đỏ trứng, sữa và ngũ cốc có thêm vitamin D. Nếu bạn thiếu vitamin D nghiêm trọng, bạn có thể cần bổ sung theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.

Loại rau nào có nhiều vitamin D nhất?

Vitamin D chủ yếu có trong các sản phẩm động vật. Nấm, đặc biệt là nấm hoang dã hoặc nấm phơi nắng, cũng có vitamin D. Các nguồn thực vật khác bao gồm sữa đậu nành và sữa bò có thêm vitamin D, nước cam có thêm vitamin D và ngũ cốc có thêm vitamin D.

Loại trái cây nào có vitamin D?

Trái cây và rau củ thường không có nhiều vitamin D để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể tìm thấy vitamin D trong nấm, lòng đỏ trứng, cá béo và các sản phẩm có thêm vitamin D, như sữa đậu nành và ngũ cốc.

Đồ uống nào có nhiều vitamin D nhất?

Bạn có thể lấy vitamin D từ các đồ uống có thêm vitamin D, như sữa bò, sữa đậu nành và nước cam. Bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết chính xác lượng vitamin D trong đồ uống, vì chỉ có các đồ uống có thêm vitamin D mới có vitamin D.

 

Fami là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực đóng gói hút chân không. Fami cung cấp dịch vụ hút chân không, túi hút chân không, máy hút chân không chất lượng với giá cả phải chăng. Hãy liên hệ với chúng tôi Fami để được tư vấn và báo giá miễn phí. Hút Chân Không Fami – Tận Tâm Phục Vụ!

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM