Chia sẻ kiến thức
Top 10 thực phẩm chay giàu canxi hàng đầu tốt cho xương
Th3
Canxi là một khoáng chất thiết yếu, nổi bật với vai trò trong việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Canxi còn có tác động quan trọng đến quá trình co cơ, điều chỉnh huyết áp, truyền dẫn tín hiệu thần kinh và quá trình đông máu. Lượng canxi cần thiết mỗi ngày với người lớn là 1.000 mg canxi. Đối với người cao tuổi trên 50, con số này tăng lên 1.200 mg và đối với trẻ em từ 4 đến 18 tuổi là 1.300 mg. Tuy nhiên, có rất nhiều người không đạt được mức khuyến nghị này, đặc biệt là người có thói quen ăn chay. May mắn thay, nhiều loại thực phẩm thực vật cũng giàu canxi. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm chay giàu canxi nhất.
1. Đậu nành
Đậu nành tự nhiên là một nguồn thực phẩm giàu canxi. 175 gram đậu nành nấu chín cung cấp tới 18,5% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI). Trong khi đó, lượng canxi trong 175g đậu nành non có thể đạt tới 27,6%.
Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto cũng chứa lượng canxi cao. Đậu phụ được làm từ canxi photphat có chứa tới 350 mg canxi trong mỗi 100 gram.
Tempeh và natto (hai sản phẩm từ đậu nành lên men) cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể. Một khẩu phần tempeh 100 gram cung cấp khoảng 11% RDI, trong khi natto cung cấp gần gấp đôi lượng này.
Ngoài ra, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành ít qua chế biến còn là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất quý giá. Đặc biệt, chúng là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp đủ mức protein hoàn chỉnh, bởi chúng chứa đầy đủ cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Tóm lại:
Đậu nành không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp protein hoàn chỉnh, chất xơ, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.
Không chỉ giàu chất xơ và protein, các loại đậu như Đậu Lăng còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
2. Đậu
Các loại đậu cung cấp lượng canxi cao nhất cho mỗi khẩu phần khoảng 175 gram bao gồm:
- Đậu rồng: 26% giá trị khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Đậu trắng: 13% RDI
- Đậu hải quân: 13% RDI
- Đậu đen: 11% RDI
- Đậu xanh: 9% RDI
- Đậu thận: 7% RDI
- Đậu lăng: 4% RDI
Ngoài ra, đậu cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, kali, magiê và folate. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates và lectin – những chất phản dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể bạn. Việc ngâm, nảy mầm hoặc lên men các loại đậu có thể giảm bớt lượng chất phản dinh dưỡng, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Thêm vào đó, một chế độ ăn giàu đậu có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm.
Tóm lại
Đậu chứa lượng canxi đáng kể và là nguồn cung cấp protein và chất xơ xuất sắc. Việc ngâm, nảy mầm hoặc lên men chúng có thể tăng cường sự hấp thụ chất dinh dưỡng.”
3. Các loại hạt
Hầu hết các loại hạt đều chứa canxi, đặc biệt là hạnh nhân. 35g hạnh nhân chứa tới 97 mg, chiếm khoảng 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày (RDI). Quả hạch Brazil xếp thứ hai, với mỗi 35g cung cấp khoảng 6% RDI. Trong khi đó, quả óc chó, hồ trăn, phỉ và hạt mắc ca cung cấp từ 2–3% RDI cho cùng khối lượng đó.
Các loại hạt không chỉ là nguồn chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, mà còn giàu chất chống oxy hóa, vitamin B, magie, đồng, kali, selen, cũng như vitamin E và K. Việc ăn các loại hạt đều đặn có thể hỗ trợ giảm cân, giảm huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Tóm lại:
Các loại hạt là nguồn cung cấp canxi hữu ích. 35 gram hạt có thể đáp ứng từ 2–10% RDI, tùy thuộc vào loại hạt bạn chọn.
Tham khảo: 13 loại thực phẩm giàu canxi nhất giúp chắc khoẻ xương
4. Hạt giống
Các loại hạt giống là thực phẩm chay giàu canxi đáng kể. Tuy nhiên, lượng canxi này lại phụ thuộc vào từng loại hạt.
Tahini (loại bơ làm từ hạt vừng) chứa lượng canxi cao nhất. Mỗi 30 ml tahini chứa tới 130 mg, tương đương 13% giá trị khuyến nghị hàng ngày (RDI). Đối với hạt vừng, 20 gram chỉ cung cấp khoảng 2% RDI. Hạt Chia và hạt lanh cũng chứa lượng canxi khá cao. Với 20-25g tương đương khoảng 5–6% RDI.
Không chỉ giàu chất xơ, protein, và chất béo lành mạnh, các loại hạt giống còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng góp phần giảm viêm, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tóm lại:
Một số loại hạt giống có thể cung cấp đến 13% RDI canxi. Các hạt giống này không chỉ giàu chất béo, protein và chất xơ lành mạnh mà còn có thể giúp phòng chống nhiều bệnh tật.
5. Ngũ cốc
Thông thường, ngũ cốc không được xem là nguồn canxi chính. Tuy nhiên, có một số loại ngũ cốc chứa lượng canxi khá.
Chẳng hạn, 250gam hạt dền amaranth và hạt teff nấu chín cung cấp tới 12% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI). Cả hai loại ngũ cốc này đều giàu chất xơ và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Hạt teff có thể được chế biến thành cháo hoặc thêm vào các món ớt, còn hạt dền amaranth có thể thay thế cơm. Bạn cũng có thể xay chúng thành bột để làm đặc các loại súp và nước sốt.
Tóm lại
Một số loại ngũ cốc cung cấp một lượng canxi không nhỏ, chiếm khoảng 12–15% RDI. Chúng không chỉ giàu chất xơ mà còn linh hoạt trong việc kết hợp với nhiều loại món ăn khác nhau.
6. Rong biển – thực phẩm chay giàu canxi dồi dào
Bổ sung rong biển vào chế độ ăn hàng ngày là một phương pháp hiệu quả để tăng cường lượng canxi nạp vào cơ thể.
Chỉ 80g rong biển Wakame (loại rong biển thường được thưởng thức tươi sống) cung cấp khoảng 126 mg canxi, chiếm 12% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI). Loại rong biển này có thể dễ dàng tìm mua tại các siêu thị hoặc thưởng thức tại nhà hàng sushi.
Tảo bẹ – một lựa chọn phổ biến khác có thể được ăn sống hoặc dùng khô. Với 80g tảo bẹ sống cung cấp khoảng 14% RDI. Tảo bẹ khô cũng thường được dùng như một loại gia vị đặc biệt.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng rong biển có thể chứa lượng kim loại nặng và iốt cao. Một số loại như tảo bẹ có thể chứa lượng iốt vượt quá mức cần thiết cho mỗi khẩu phần. Mặc dù iốt là vi chất dinh dưỡng quan trọng cho sự hoạt động của tuyến giáp, nhưng việc ăn quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó, không nên ăn rong biển quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn.
Tóm lại
Rong biển là một nguồn canxi phong phú. Tuy nhiên, cần thận trọng với một số loại rong biển có thể chứa kim loại nặng và iốt cao, vì chúng có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu tiêu thụ không đúng cách.
7. Một số loại rau lá xanh là loại thực phẩm chay giàu canxi
Các loại rau – đặc biệt là rau lá xanh đậm và các loại rau thuộc họ cải có vị đắng là nguồn canxi dồi dào. Chẳng hạn: Khoảng 70-95g cải bó xôi, cải chíp, củ cải, mù tạt hoặc rau cải rổ cung cấp từ 84 đến 142 mg canxi, tương đương 8–14% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI).
Ngoài ra, đậu bắp, cải xoăn, bắp cải, súp lơ xanh và cải Brussels cũng là các loại rau giàu canxi. Mỗi 60-80g các loại rau này cung cấp khoảng 3–6% RDI.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng rau cũng chứa oxalat – một chất kháng dinh dưỡng có thể liên kết với canxi trong ruột, làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ có khoảng 5% lượng canxi trong các loại rau có hàm lượng oxalate cao có thể được cơ thể hấp thụ. Do đó, các loại rau có hàm lượng oxalate thấp hoặc trung bình như củ cải xanh, bông cải xanh và cải xoăn được đánh giá cao hơn vì chúng là nguồn cung cấp canxi tốt hơn so với các loại rau có hàm lượng oxalate cao như cải bó xôi, củ cải đường và củ cải Thụy Sĩ. Việc đun sôi có thể giảm lượng oxalate từ 30–87%, và thú vị là phương pháp này có vẻ hiệu quả hơn so với việc hấp hoặc nướng.
Tóm lại
Các loại rau có hàm lượng oxalate thấp và trung bình như củ cải xanh, súp lơ xanh và cải xoăn là nguồn canxi tốt mà cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng. Đun sôi có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi từ các loại rau này.
8. Một số loại trái cây chứa canxi
Một số loại trái cây là nguồn cung cấp canxi khá tốt. Cụ thể, mỗi quả sung tươi mang lại 18 mg canxi, tương đương gần 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI). Trong khi đó, quả sung khô cung cấp khoảng 13 mg canxi cho mỗi quả.
Cam cũng là loại trái cây giàu canxi, với khoảng 48–65 mg canxi, hay 5–7% RDI cho mỗi quả cỡ trung bình (tùy thuộc vào giống).
Ngoài ra, quả lý chua đen và quả mâm xôi cũng nằm trong số những loại trái cây chứa canxi. Mỗi 110 gram quả lý chua đen chứa khoảng 65 mg canxi, chiếm 7% RDI, trong khi 110g quả mâm xôi đen và mâm xôi đỏ chứa 24-39 mg canxi.
Không chỉ có canxi, những loại trái cây này còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các vitamin, khoáng chất khác.
Tóm lại
Quả sung, cam, lý chua đen và quả mâm xôi là những lựa chọn trái cây tuyệt vời để bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn, với lượng canxi dễ hấp thụ và cao.
9. Thực phẩm và đồ uống được bổ sung thêm canxi
Nhiều thực phẩm và đồ uống được bổ sung canxi trong quá trình sản xuất, đây là một phương pháp hiệu quả để tăng cường lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm được bổ sung canxi thường gặp bao gồm sữa chua thực vật và một số loại ngũ cốc. Bột mì và bột ngô cũng thường được làm giàu canxi, giúp các sản phẩm nướng như bánh mì, bánh quy giòn, hoặc bánh ngô chứa lượng canxi cao hơn.
Đối với đồ uống bổ sung canxi như sữa thực vật và nước cam, chúng cũng góp phần đáng kể vào việc cung cấp canxi cho cơ thể. Chẳng hạn, một cốc (240 ml) sữa thực vật được bổ sung canxi thường cung cấp khoảng 30% RDI, tương đương với 300 mg canxi có khả năng hấp thụ cao. Trong khi đó, một cốc (240 ml) nước cam được bổ sung canxi có thể đáp ứng đến 50% nhu cầu canxi hàng ngày.
Đáng chú ý, sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế sữa bò tốt vì nó cung cấp lượng protein tương đương – khoảng 7 gam mỗi cốc (240 ml). Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng không phải tất cả các loại sữa thực vật đều được bổ sung thêm dưỡng chất, do đó, bạn cần kiểm tra nhãn mác trước khi mua.
Tóm lại
Thực phẩm và đồ uống fortify canxi như sữa thực vật, sữa chua, bột mì, bột ngô, nước cam và một số loại ngũ cốc là những lựa chọn tốt để bổ sung canxi. Hãy chú ý kiểm tra nhãn mác để biết chính xác lượng canxi mà chúng cung cấp.
10. Mật rỉ đường
Mật rỉ đường không chỉ là một chất làm ngọt mà còn là nguồn cung cấp giá trị dinh dưỡng cao. Sản phẩm này được tạo ra từ việc đun sôi mía ba lần. Khác biệt với đường thông thường, mật rỉ đường chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi với lượng lên đến 179 mg – chiếm 18% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho mỗi muỗng canh (15 ml).
Một muỗng canh mật rỉ đường còn cung cấp từ 5% – 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về sắt, selen, vitamin B6, magie và mangan. Tuy nhiên, do có hàm lượng đường cao, việc sử dụng mật mía đen cần được tiết chế để đảm bảo sức khỏe.
Tóm lại
Mật rỉ đường là một chất làm ngọt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Một muỗng canh (15 ml) có thể cung cấp tới 18% nhu cầu canxi hàng ngày, nhưng cần sử dụng một cách điều độ.
Fami chuyên cung cấp dịch vụ hút chân không, túi hút chân không, máy hút chân không hàng đầu. Với đội ngũ nhân viên tận tâm, chuyên nghiệp, Fami mang đến trải nghiệm tốt nhất!
Các dịch vụ Fami cung cấp
Liên hệ để biết thêm thông tin chi tiết hoặc sử dụng dịch vụ của Fami
Hotline/Zalo: 0933 502 533
Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami
Địa chỉ:
CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.
CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM