13 loại thực phẩm giàu canxi nhất giúp chắc khoẻ xương

Bạn có thể lấy canxi từ cả nguồn thực vật và động vật. Những nguồn này có thể bao gồm các sản phẩm từ sữa, cá mòi, các loại hạt, và rau xanh, cùng với nhiều nguồn khác. Canxi chiếm phần lớn của xương và răng và đóng vai trò trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ bắp, và truyền tín hiệu thần kinh. Đối với hầu hết người lớn, khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 1.300 mg canxi mỗi ngày, mặc dù một số nhóm người cần một lượng cao hơn, bao gồm thanh thiếu niên, phụ nữ mãn kinh, và người cao tuổi. Mặc dù các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, và sữa chua đặc biệt giàu canxi, nhiều nguồn canxi không chứa sữa cũng có sẵn. Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi:

1. Các loại hạt rất giàu canxi

Hạt là những nguồn dinh dưỡng nhỏ mà có võ, và nhiều loại hạt có hàm lượng canxi cao, như hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt vừng, hạt hướng dương… Ví dụ, 100g hạt chia có chứa đến 631mg canxi, chiếm đến 18% tổng nhu cầu hàng ngày của cơ thể (ký hiệu là DV).

Hạt cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia giàu axit béo omega-3 từ thực vật. Hạt vừng chứa 7% DV canxi trong 1 muỗng canh (9 gram), cùng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt, và mangan.

2. Phô mai (được làm từ sữa)

Hầu hết các loại phô mai là nguồn canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều nhất, với 242 mg – tương đương 19% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) – cho mỗi ounce (28 gram). Các loại phô mai mềm thường có ít hơn. Ví dụ, 1 ounce (28 gram) phô mai Brie chỉ cung cấp 52 mg, hay 4% DV. Thêm một lợi ích nữa khi cơ thể bạn hấp thu canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn thực vật.

Phô mai cũng cung cấp protein. Phô mai Cottage có 23 gram protein cho mỗi cốc. Hơn nữa, các loại phô mai già, cứng tự nhiên có hàm lượng lactose thấp, giúp cho người bị không dung nạp lactose dễ tiêu hóa hơn.

Sữa còn mang đến nhiều lợi ích khác. Ví dụ, một bài đánh giá trên 31 nghiên cứu cho thấy tăng cường tiêu thụ sữa có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý phô mai béo có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và calo. Một số loại phô mai cũng chứa nhiều natri, mà một số người có thể cần hạn chế.

TÓM TẮT

Phô mai Parmesan chứa 19% DV canxi, trong khi các loại khác như Brie chỉ cung cấp khoảng 4%. Mặc dù có nhiều chất béo bão hòa và calo, ăn sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim.

Đọc thêm: Top 10 thực phẩm chay giàu canxi hàng đầu tốt cho xương

3. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng giàu probiotics, một loại vi khuẩn có lợi có thể tăng cường chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường hấp thu dưỡng chất.

Một cốc (245 gram) sữa chua không đường chứa 23% giá trị canxi khuyến nghị hàng ngày (DV), cũng như lượng lớn photpho, kali, và vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo có nhiều canxi hơn với 34% DV trong 1 cốc (245 gram).

Ngoài việc cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

4. Cá mòi, cá hồi

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi (nhờ vào xương của chúng có thể ăn được).

Một lon 3,75 ounce (92 gram) cá mòi cung cấp 27% giá trị canxi khuyến nghị hàng ngày, và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp có xương có 19% DV.

Những loại cá này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não, và da.

Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân thì những loài cá nhỏ như cá mòi có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao – một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân.

5. Đậu và đậu lăng

Đậu (bean) và đậu lăng là những loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, và các vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, axit folic, magiê, và kali. Một số giống còn có hàm lượng canxi khá cao như đậu rồng.

Đậu trắng cũng là một nguồn canxi tốt. 179gam đậu trắng nấu chín cung cấp 12% DV. Các giống đậu và đỗ khác có ít hơn, dao động từ khoảng 3-4% DV cho mỗi cốc (175 gram).

Một điều thú vị là họ đậu được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn chay. Nghiên cứu cho thấy đậu giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

6. Hạnh nhân

Trong số các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ 1 28g hạnh nhân (khoảng 23 hạt) cung cấp 6% DV canxi.

Hạnh nhân cũng cung cấp 3,5g chất xơ cho mỗi ounce (28 gram), cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng còn là nguồn magiê, mangan, và vitamin E tuyệt vời.

Ăn hạt hạnh nhân cũng có thể giúp giảm huyết áp, mỡ cơ thể và nhiều bệnh liên quan đến chuyển hóa.

7. Bột whey

Whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu kỹ về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó. Whey là một nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều axit amin tiêu hóa nhanh, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Một số nghiên cứu còn liên kết chế độ ăn giàu whey với việc giảm cân và cải thiện quản lý đường huyết.

Whey cũng rất giàu canxi. Một muỗng (33 gram) bột protein whey tinh chế chứa khoảng 160 mg, tương đương 12% DV..

8. Rau xanh

Rau xanh rất tốt cho sức khỏe, và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao, bao gồm cải búp, rau chân vịt , và rau cải xoăn.

Ví dụ, 1 cốc (190 gram) cải búp nấu chín có 268 mg canxi, tương đương khoảng 21% lượng canxi bạn cần trong một ngày.

Lưu ý rằng một số giống, như rau chân vịt có hàm lượng oxalat cao, là những hợp chất tự nhiên gắn với canxi và làm giảm khả năng hấp thu canxi.

Do đó, mặc dù rau chân vịt giàu canxi, nhưng nó không được hấp thu tốt bằng những loại rau xanh lá giàu canxi mà có hàm lượng oxalat thấp, như rau cải xoăn và cải búp.

9. Cây đại hoàng (Cải ru báp)

Cây đại hoàng là thực phẩm giàu canxi, chất xơ, vitamin K và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác. Nó cũng chứa chất xơ tiền sinh học, một loại chất xơ có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Giống như rau chân vịt, cây đại hoàng có hàm lượng oxalat cao, do đó phần lớn canxi không được hấp thu. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thu khoảng 5% canxi có trong cây đại hoàng. Tuy vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thu một lượng nhỏ thì cây đại hoàng vẫn là một nguồn canxi tốt. 122gam cây đại hoàng cung cấp 105 mg canxi  tương đương khoảng 8% DV.

10. Rau dền là ngồn thực phẩm giàu canxi rất tốt

Rau dền là một nguồn folate tốt và rất giàu khoáng chất như mangan, magiê, photpho, và sắt.

Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, tương đương 9% DV.

Lá rau dền chứa nhiều hơn, với 21% DV canxi cho mỗi 132 gam nấu chín, cùng với một lượng vitamin A và C tốt.

11. Đậu nành luộc và đậu phụ

155 gam đậu nành luộc (vẫn còn vỏ) nấu chín cung cấp 8% DV canxi. Nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp đủ lượng axit folic hàng ngày trong một khẩu phần.

Đậu phụ được chế biến với canxi cũng có hàm lượng canxi rất cao, với hơn 66% DV canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram).

12. Vả tây là thực phẩm giàu canxi

Vả tây khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Thực tế, vả tây khô cung cấp 5% DV canxi trong một khẩu phần 1,4 ounce (40 gram).

Hơn nữa, vả tây cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K tốt, hai vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe xương.

13. Sữa là thực phẩm giàu canxi

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và phổ biến nhất hiện có.

Một cốc (237 ml) sữa bò có 306-325 mg canxi, tùy thuộc vào là sữa béo hay sữa không béo. Canxi trong sữa cũng được hấp thu rất tốt bởi cơ thể.

Ngoài ra, sữa cũng là một nguồn protein, vitamin A, và vitamin D tốt.

Sữa dê là một nguồn canxi xuất sắc khác, cung cấp 327 mg canxi cho mỗi cốc (237 ml).

 

Kết luận

Canxi là một khoáng chất quan trọng đóng vai trò then chốt trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Trong khi các sản phẩm từ sữa thường chứa nhiều canxi nhất, cũng có nhiều nguồn canxi từ thực vật tốt khác. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi của mình một cách dễ dàng bằng cách ăn các loại thực phẩm đa dạng trong bài viết này.

Thông tin thêm:

Dịch vụ hút chân không Fami là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực đóng gói hút chân không tại Hà Nội và TP. Hồ Chí Minh. Chúng tôi nhận gia công hút ép chân không các loại thực phẩm, quần áo, gấu bông, chăn mền,… với chất lượng cao, giá cả hợp lý, và phục vụ tận tâm. 

Dịch vụ hút chân không Fami có nhiều lợi ích như bảo quản thực phẩm tốt hơn, tiết kiệm không gian chứa đồ, vận chuyển dễ dàng, và làm quà tặng độc đáo. Hãy đến với Fami để trải nghiệm dịch vụ hút chân không tuyệt vời của chúng tôi. 

Bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua:

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM

Ngoài ra, Fami còn cung cấp túi hút chân không và máy hút chân không các loại để bạn thoải mái hút chân không ngay tại nhà!