Bật mí 10 thực phẩm giàu kẽm giúp cơ thể khoẻ mạnh, làn da khoẻ đẹp

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Từ hải sản đến các loại hạt và rau củ, hãy cùng tìm hiểu về những nguồn dinh dưỡng này và cách chúng có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe của bạn.

10 thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho hơn 300 enzym trong cơ thể. Nó tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch và sự phát triển, sửa chữa mô cơ thể.

Do cơ thể không lưu trữ kẽm, việc tiêu thụ đủ lượng kẽm hàng ngày là cần thiết để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia (NIH):

• Nam giới từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 11 (mg) kẽm mỗi ngày 
• Nữ giới từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 8 mg
• Người mang thai nên tiêu thụ 11 mg mỗi ngày
• Người đang cho con bú hoặc cho con bú nên tiêu thụ 12 mg.

Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người đang cho con bú.

Một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng với thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng được hầu hết nhu cầu của mọi người. Dưới đây là 10 nguồn kẽm tốt nhất.

1. Thịt

Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tốt. Cả thịt đỏ và thịt trắng đều chứa kẽm, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Ví dụ, một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống cung cấp 4,79 mg kẽm, tương đương khoảng 44% DV (Giá trị hàng ngày) đối với nam và 60% DV đối với nữ. Ngoài ra, thịt còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, vitamin B và creatine.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ăn quá nhiều thịt đỏ (đặc biệt là thịt chế biến sẵn) có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế việc ăn thịt chế biến sẵn và thường xuyên thay thế bằng thịt đỏ chưa qua chế biến như một phần của chế độ ăn đa dạng với nhiều rau củ và chất xơ, thì không cần phải lo lắng nhiều về vấn đề này.

Tóm lại, thịt loại thực phẩm giàu kẽm kẽm quan trọng, đặc biệt là trong khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống, cung cấp khoảng 44%–60% DV.

2. Động vật có vỏ là thực phẩm giàu kẽm

Động vật có vỏ là thực phẩm giàu kẽm lành mạnh và ít calo. Hàu là một ví dụ tiêu biểu, chứa lượng kẽm đặc biệt cao. Ví dụ, sáu con hàu cỡ trung bình cung cấp khoảng 33 mg kẽm, tương đương với 300% DV cho nam và 413% cho nữ.

Ngoài hàu, các loại động vật có vỏ khác cũng là những thực phẩm giàu kẽm. Ví dụ, cua hoàng đế Alaska cung cấp 7,62 mg kẽm trong mỗi 100 gram, tương đương với 69% DV cho nam và 95% DV cho nữ. Cả tôm và trai, dù nhỏ hơn, cũng là nguồn tốt. Cả hai đều cung cấp khoảng gần 15% DV cho nam và khoảng 20% cho nữ trong mỗi khẩu phần 100 gram.

Nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo rằng động vật có vỏ đã được nấu chín kỹ trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

3. Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu cung cấp một lượng kẽm đáng kể. Chẳng hạn, 100 gram (3,5 ounce) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 12% DV cho nam và 16% cho nữ.

Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytates, chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ của kẽm và các khoáng chất khác. Điều này có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như từ các sản phẩm động vật.

Dù vậy, các loại đậu vẫn có thể những thực phẩm giàu kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.

Các phương pháp chế biến như đun nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các loại đậu và các nguồn kẽm thực vật khác có thể tăng khả dụng sinh học của khoáng chất.

Tóm lại, các loại đậu không chỉ là những thực phẩm giàu kẽm mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, việc chế biến đậu có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ của kẽm, vì vậy nên áp dụng các phương pháp chế biến phù hợp để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng.

4. Hạt giống

Hạt giống là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp tăng cường hấp thụ kẽm.

Ví dụ, 3 thìa canh (khoảng 30 gram) hạt gai dầu chứa khoảng 27% DV cho nam và 37% cho nữ.

Các loại hạt khác cũng chứa lượng kẽm đáng kể như hạt bí ngô, hạt bí, và hạt vừng. Ngoài việc cung cấp kẽm, hạt giống còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất khác.

Việc thêm hạt giống vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm huyết áp và cholesterol.

Để thêm hạt vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thử thêm chúng vào món salad, súp, hoặc sữa chua.

Tóm lại, các loại hạt như hạt gai dầu, hạt bí ngô, hạt bí và hạt vừng là những thực phẩm giàu kẽm mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp bổ sung cho chế độ ăn uống một cách lành mạnh và đa dạng.

5. Các loại hạt (có vỏ) là thực phẩm giàu kẽm

Các loại hạt như đậu phộng, hạt thông, hạt điều và hạnh nhân có thể làm tăng lượng kẽm trong cơ thể của bạn. Các loại hạt không chỉ là những thực phẩm giàu kẽm mà còn giàu chất xơ, chất béo có lợi và một số loại vitamin và khoáng chất khác.

Nếu bạn muốn tăng cường lượng kẽm trong cơ thể, hạt điều là một lựa chọn tốt. Một khẩu phần 1 ounce (khoảng 28,35 gram) chứa khoảng 15% DV cho nam và 21% cho nữ.

Các loại hạt cũng được biết đến với khả năng giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư và bệnh tim.

Tóm lại, các loại hạt (và đậu phộng) là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi có thể cung cấp cho bạn lượng kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác.

6. Sữa

Các sản phẩm từ sữa không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà còn chứa kẽm.

Phô mai và sữa là hai nguồn đáng chú ý. Chúng có hàm lượng kẽm sinh khả dụng cao, giúp cơ thể bạn hấp thụ hầu hết kẽm từ những thực phẩm này.

Chẳng hạn, 1 ounce (khoảng 28 gram) phô mai cheddar sắc nét cung cấp 10% DV cho nam và 13% cho nữ. Một cốc sữa nguyên chất (khoảng 244 gram) cung cấp 9% DV cho nam và 13% cho nữ.

Ngoài kẽm, các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương như protein, canxi và vitamin D.

7. Trứng

Trứng là loại thực phẩm giàu kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.

Ví dụ, một quả trứng lớn cung cấp khoảng 5% DV đối với nam và 7% đối với nữ.

Ngoài ra, một quả trứng lớn còn chứa 77,5 calo, 6,3 gam protein, 5,3 gam chất béo lành mạnh cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin B, selen và choline.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch là những loại thực phẩm giàu kẽm dễ dàng thêm vào khẩu phần hàng ngày.

Tương tự như các loại đậu, ngũ cốc cũng chứa phytate, một chất liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó.

Ngũ cốc nguyên hạt thường có nhiều phytate hơn so với ngũ cốc tinh chế, có thể dẫn đến việc cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, chúng có lợi hơn đáng kể cho sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.

Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể kéo dài tuổi thọ và nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

9. Một số loại rau là thực phẩm giàu kẽm

Nhìn chung, trái cây và rau quả không phải là nguồn thực phẩm giàu kẽm tốt nhất.

Tuy nhiên, một số loại rau có hàm lượng kẽm hợp lý và có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn (đặc biệt là nếu bạn không ăn thịt).

Ví dụ, một củ khoai tây lớn thông thường chứa khoảng 1,08 mg kẽm – tương đương với 10% DV đối với nam và 14% đối với nữ. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 0,576 mg kẽm – tương đương với 5% DV đối với nam và 7% đối với nữ.

Các loại rau khác như cải xoăn và đậu xanh chứa ít hơn. Cụ thể, mỗi 100 gram (khoảng 3,5 oz) chứa gần 2,5% DV đối với nam và gần 3,5% đối với nữ.

Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm nhưng rau vẫn là một phần thiết yếu trong chế độ ăn kiêng. Ăn nhiều giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

10. Sôcôla đen

Sôcôla đen chứa lượng kẽm hợp lý.

Một thanh sôcôla đen có chứa từ 70% đến 85% cacao, thường chứa khoảng 3,31 mg kẽm trong mỗi 100g (tương đương 3,5 ounce), đó là khoảng 30% DV đối với nam và 41% đối với nữ.

Ngoài ra, 100g sôcôla đen cũng chứa 24g đường và 598 calo. Điều này khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu calo.

Tuy bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung từ sôcôla đen, nhưng không nên dựa vào nó như một nguồn cung cấp kẽm chính.

Câu hỏi thường gặp

1. Thực phẩm giàu kẽm nhất?

Hàu là thực phẩm có nhiều kẽm nhất trong mỗi khẩu phần. Sáu con hàu cỡ trung bình cung cấp 33 mg kẽm, chiếm 300% giá trị cần thiết hàng ngày đối với nam giới và 413% đối với nữ.

2. Trái cây chứa nhiều kẽm?

Trái cây và rau quả không chứa nhiều kẽm như thực phẩm động vật. Tuy nhiên, một số thực phẩm có nhiều kẽm hơn một chút bao gồm bưởi, các loại hạt, đậu, bánh mì, kiwi, ngô và khoai tây.

3. Trứng có giàu kẽm không?

Một quả trứng lớn chỉ cung cấp khoảng 5% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và hơn 6% cho phụ nữ.

Kết luận

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu và ăn đủ chất rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn được cung cấp đủ kẽm là ăn một chế độ ăn đa dạng với các nguồn kẽm tốt như thịt, hải sản, các loại đậu, hạt, quả hạch và sữa.

Những thực phẩm này có thể là sự bổ sung dễ dàng và ngon miệng cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn lo lắng rằng mình không nhận đủ kẽm thông qua chế độ ăn uống, hãy cân nhắc việc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc có thể dùng thực phẩm bổ sung.

 

Fami cung cấp dịch vụ hút chân không, máy hút chân không và túi hút chân không chất lượng tại Hà Nội và TP. Hồ Chí Minh. Chúng tôi nhận gia công hút ép chân không các loại thực phẩm tươi sống và nấu chín, quần áo, gấu bông, chăn mền,… với chất lượng cao, giá cả hợp lý và phục vụ tận tâm. 

Bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua:

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM