10 thực phẩm giàu kẽm nhất giúp cơ thể khỏe mạnh, da láng mịn

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho hơn 300 loại enzym trong cơ thể. Nó tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển cũng như sửa chữa các mô trong cơ thể. Vì cơ thể không thể tự sản xuất kẽm, việc bổ sung lượng kẽm hàng ngày qua thực phẩm giàu kẽm là rất quan trọng để đảm bảo đủ nhu cầu.

Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia (NIH), nam giới từ 19 tuổi trở lên nên cung cấp cho cơ thể khoảng 11 miligam (mg) kẽm mỗi ngày, trong khi nữ giới trong độ tuổi này nên tiêu thụ khoảng 8 mg. Phụ nữ mang thai được khuyến nghị tiêu thụ 11 mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ đang cho con bú cần tăng lượng kẽm lên 12 mg.

Có một số nhóm người có nguy cơ thiếu hụt kẽm, bao gồm:

• Trẻ em
• Người cao tuổi
• Phụ nữ mang thai
• Người đang cho con bú

Một chế độ ăn uống cân đối, giàu dinh dưỡng với thực phẩm giàu kẽm có thể đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người. Dưới đây là 10 nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất bạn nên tham khảo.

Top 10 loại thực phẩm giàu kẽm nhất

1. Thịt là thực phẩm giàu kẽm tốt

Thịt nạc là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, nhưng tất cả các loại thịt đều giàu kẽm, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.

Một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống chứa 4,79 mg kẽm, chiếm khoảng 44% Nhu cầu hàng ngày (RDA) đối với nam và 60% RDA đối với nữ.

100g thịt bò sống cũng chứa 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Ngoài ra, nó còn là nguồn dưỡng chất quan trọng khác, như sắt, vitamin B và creatine

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã được chế biến, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Tuy nhiên, nếu bạn thích mua thực phẩm tươi sống, ăn nhiều trái cây, rau và không thích đồ chế biến sẵn thì điều này có lẽ không phải là điều bạn cần lo ngại.

TÓM LƯỢC

Thịt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gam thịt bò xay sống chứa 44%–60% Nhu cầu hàng ngày (RDA).

Đọc thêm: 20+ thực phẩm giàu vitamin A và cách bảo quản tránh lãng phí

2. Động vật có vỏ là thực phẩm giàu kẽm và ít calo

 

Hàu đặc biệt giàu kẽm, chỉ cần sáu con hàu cỡ trung bình cũng cung cấp 33 mg, tương đương với 300% DV cho nam và 413% cho nữ.

Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn chứa kẽm tốt. Chẳng hạn, cua hoàng đế Alaska chứa 7,62 mg kẽm trong mỗi 100 gram (3,5 oz.), chiếm 69% DV cho nam và 95% DV cho nữ. Hai loại động vật nhỏ khác là tôm và trai cũng là thực phẩm giàu kẽm. Cả hai đều cung cấp khoảng 15% DV cho nam và khoảng 20% cho nữ trong mỗi khẩu phần 100 gram. 

Nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo nấu chín kỹ trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ nhiễm độc thực phẩm.

TÓM LƯỢC

Hải sản như hàu, cua, tôm và trai đều có thể góp phần bổ sung lượng kẽm hàng ngày cho bạn.

Khám phá: Cách bảo quản khô mực dùng quanh năm

3. Cây họ đậu là những thực phẩm giàu kẽm quan trọng với người ăn chay

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu nành… đều là nguồn thực phẩm giàu kẽm. Ví dụ, 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 12% Giá trị Hàng ngày (DV) cho nam và 16% cho nữ.

Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytates. Những chất này có khả năng ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, làm cho kẽm từ đậu không được hấp thụ hiệu quả như từ các sản phẩm động vật. 

Mặc dù vậy, các loại đậu vẫn là một nguồn cung cấp kẽm quan trọng đối với những người ăn chay hoặc thực hành chế độ ăn thuần chay. Chúng cũng là nguồn protein và chất xơ tốt mà bạn có thể dễ dàng thêm vào các món như súp, hầm và salad. Các phương pháp chế biến như nấu chín, nấu sôi, ngâm hoặc lên men các loại đậu và các nguồn thực phẩm chứa kẽm thực vật khác có thể làm tăng khả năng hấp thụ của khoáng chất này.

TÓM LƯỢC

Các loại đậu là những thực phẩm giàu kẽm tự nhiên. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates, là chất phản dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ của kẽm. Các phương pháp chế biến như nấu chín, nấu sôi, ngâm hoặc lên men có thể giúp cải thiện sự hấp thụ của kẽm.

Đọc thêm: 20 thực phẩm giàu vitamin E nhất cho da mịn màng, tóc chắc khỏe

4. Hạt giống là thực phẩm giàu kẽm và dinh dưỡng khác

Hạt giống là một thực phẩm bổ dưỡng giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp tăng cường lượng kẽm được hấp thụ. Ví dụ, 3 thìa canh (khoảng 30 gram) hạt gai dầu chứa đến 27% Giá trị Hàng ngày (DV) cho nam và 37% cho nữ.

Các loại hạt khác cũng là thực phẩm giàu kẽm quan trọng như hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương…

Ngoài cung cấp kẽm, hạt giống còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất khác.

Sử dụng hạt giống như một phần của chế độ ăn uống cân đối cũng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và cholesterol.

Để bổ sung thêm hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể thêm chúng vào món salad, súp, sữa chua hoặc các món ăn khác.

TÓM LƯỢC

Một số loại hạt như hạt gai dầu, hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương đều chứa lượng kẽm đáng kể. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất khác, khiến chúng trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Khuyến cáo: Mỗi ngày ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

5. Các loại hạt và đậu phộng

Các loại hạt như hạt thông, hạt điều, hạnh nhân… đều là những nguồn kẽm tốt cho cơ thể. Đậu phộng, dù không phải là hạt, cũng cung cấp nhiều kẽm.

Các loại hạt và đậu phộng không chỉ là những thực phẩm giàu kẽm mà còn chứa nhiều chất xơ, chất béo có lợi, vitamin và khoáng chất khác.

Trong số các loại hạt, hạt điều có hàm lượng kẽm cao nhất. Mỗi khẩu phần 28,35 gram hạt điều chứa 15% nhu cầu kẽm hàng ngày cho nam giới và 21% cho nữ giới.

Các loại hạt và đậu phộng còn có tác dụng phòng ngừa một số bệnh như ung thư, bệnh tim. Ngoài ra, những người thường xuyên ăn các loại hạt và đậu phộng cũng có tuổi thọ cao hơn những người không ăn, do đó chúng có ích cho sức khỏe và sự sống của bạn (20, 21).

TÓM LƯỢC

Các loại hạt và đậu phộng là những món ăn nhẹ bổ dưỡng và tiện lợi, giúp bổ sung kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.

Bật mí: Ăn chất xơ giúp giảm cân nhanh chóng và dễ dàng

6. Sữa

Sữa là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, trong đó có kẽm. Phô mai và sữa không chỉ giàu kẽm mà còn dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Điều này có nghĩa là bạn có thể tận dụng gần như toàn bộ lượng kẽm có trong những thực phẩm này.

Chẳng hạn, 28 gram phô mai cheddar chứa khoảng 10% nhu cầu kẽm hàng ngày cho nam giới và 13% cho nữ giới. Một cốc sữa tươi (244 gram) cung cấp 9% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và 13% cho nữ giới.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

TÓM LƯỢC

Sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp kẽm tốt. Cơ thể có thể hấp thụ hầu hết lượng kẽm có trong sữa.

Lời khuyên chuyên gia: 10 thực phẩm giàu magiê siêu tốt

7. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Ví dụ, một quả trứng lớn cung cấp khoảng 5% Giá trị Hàng ngày (DV) cho nam và 7% cho nữ.

Ngoài ra, một quả trứng lớn còn cung cấp 77,5 calo, 6,3 gam protein, 5,3 gam chất béo lành mạnh cùng với các loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin B, selen và choline.

TÓM LƯỢC

Một quả trứng lớn chứa khoảng 5%–7% Giá trị Hàng ngày (DV) của kẽm, đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo lành mạnh, vitamin B, selen và choline.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo lứt và yến mạch đều chứa một lượng kẽm nhất định. Tuy nhiên, do chứa phytate – một chất có khả năng liên kết với kẽm và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể, ngũ cốc nguyên hạt có thể không cung cấp lượng kẽm dồi dào như ngũ cốc đã qua tinh chế. Dẫu vậy, chúng vẫn được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe hơn hẳn.

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm:

• Chất xơ
• Vitamin B
• Magie
• Sắt
• Phốt pho
• Mangan
• Selen

Việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ góp phần kéo dài tuổi thọ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Đọc thêm: Bạn đã biết 16 thực phẩm giàu protein này chưa?

9. Một số loại rau

Nhìn chung, trái cây và rau củ không phải là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất.

Tuy nhiên, một số loại rau vẫn có hàm lượng kẽm hợp lý và có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt là nếu bạn không ăn thịt.

Ví dụ, một củ khoai tây lớn thông thường chứa khoảng 1,08 mg kẽm, tương đương với 10% Giá trị Hàng ngày (DV) cho nam và 14% cho nữ. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 0,576 mg kẽm, tương đương với 5% DV cho nam và 7% cho nữ.

Các loại rau khác như cải xoăn chứa ít hơn, với 100 gram chứa gần 2,5% DV cho nam và gần 3,5% cho nữ.

Mặc dù chúng không cung cấp nhiều kẽm nhưng rau vẫn là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống. Chế độ ăn chứa nhiều rau giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

TÓM LƯỢC

Hầu hết các loại rau củ không phải là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, một số loại vẫn chứa lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

10. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một thực phẩm giàu kẽm để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Một thanh sô cô la đen 100 gramchứa khoảng 3,31 mg kẽm, tương đương với 30% Giá trị Hàng ngày (DV) đối với nam và 41% đối với nữ.

Ngoài ra, mỗi 100 gram sô cô la đen cũng cung cấp 24 gram đường và 598 calo. Điều này làm cho sô cô la đen trở thành một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung từ sô cô la đen, nhưng không nên phụ thuộc vào nó như một nguồn cung cấp kẽm chính.

TÓM LƯỢC

Sô cô la đen có thể là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, tuy nhiên nó cũng chứa nhiều calo và đường. Vì vậy, tốt nhất là ăn sô cô la đen với mức độ vừa phải và không nên xem nó là nguồn cung cấp chính của kẽm.

Top 17 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh, bồi bổ cơ thể

Các câu câu hỏi thường gặp

Thực phẩm nào chứa nhiều kẽm nhất?

Hàu là thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất trong mỗi khẩu phần. Sáu con hàu cỡ trung bình cung cấp 33 mg kẽm, tương đương với 300% lượng kẽm cần thiết hàng ngày đối với nam giới và 413% đối với phụ nữ.

Những loại trái cây và rau quả nào chứa nhiều kẽm?

Trái cây và rau quả thường không chứa nhiều kẽm như thực phẩm động vật. Tuy nhiên, một số thực phẩm có chứa một lượng kẽm hơi cao hơn một chút bao gồm bưởi, các loại hạt, đậu, bánh mì, kiwi, ngô và khoai tây (35).

Trứng có giàu kẽm không?

Một quả trứng lớn chỉ cung cấp khoảng 5% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và hơn 6% cho nữ giới.

 

Dịch vụ hút chân không Fami cung cấp giải pháp bảo quản thực phẩm hiệu quả, giúp kéo dài thời gian lưu trữ thực phẩm mà vẫn giữ được độ tươi ngon và chất dinh dưỡng. Sử dụng công nghệ hút chân không tiên tiến, Fami loại bỏ không khí trong bao bì, từ đó hạn chế sự phát triển của vi khuẩn và mốc. Dịch vụ hút chân không Fami phù hợp với cả hộ gia đình và các doanh nghiệp thực phẩm, đem lại giải pháp bảo quản linh hoạt và tiện lợi.

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM