Hé lộ từ chuyên gia: 7 Tác dụng của hạt chia khiến bạn muốn thử ngay

Hạt chia có thể nhỏ bé, nhưng chúng rất giàu dinh dưỡng. Là một loại thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn của người Maya cổ đại, những hạt này đã được ca ngợi về lợi ích cho sức khỏe trong nhiều thế kỷ. Các chất dinh dưỡng trong hạt chia có thể giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ xương chắc khỏe, và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Dưới đây là 7 tác dụng của hạt chia cho sức khỏe đã được khoa học chứng minh.

Hé lộ từ chuyên gia: 7 Tác dụng tuyệt vời của hạt chia

1. Rất giàu dinh dưỡng

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây Salvia hispanica L. Chúng được cho là có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Trong lịch sử, nền văn minh Aztec và Maya đã sử dụng hạt chia trong chế độ ăn của họ, cũng như cho mục đích y học, nghi lễ tôn giáo  và mỹ phẩm. Ngày nay, mọi người trên khắp thế giới đều thích hạt chia.

Nền văn minh cổ đại coi hạt chia là rất giàu dinh dưỡng – một niềm tin được khoa học hiện đại ủng hộ. Thực tế, chỉ 1 ounce (28 gam) hoặc 2 muỗng canh hạt chia, chứa:

• Calo: 138
• Protein: 4.7 g
• Chất béo: 8.7 g
• Axit alpha-linolenic (ALA): 5 g
• Carbohydrate: 11.9 g
• Chất xơ: 9.8 g
• Canxi: 14% DV
• Sắt: 12% của DV
• Magnesium: 23% DV
• Phốt pho: 20% DV
• Kẽm: 12% của DV
• Vitamin B1 (thiamine): 15% DV
• Vitamin B3 (niacin): 16% DV

2. Giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ chất béo nhạy cảm trong hạt chia khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách trung hòa các gốc tự do (có thể gây hại cho các hợp chất tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể bạn).

Ví dụ, tổn thương do gốc tự do góp phần làm lão hóa và bệnh ung thư. Các chất chống oxy hóa trong hạt chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin, và kaempferol. Những chất này đều có tác dụng bảo vệ tim mạch, gan và chống ung thư. Cụ thể, axit chlorogenic có thể giúp hạ huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm.

3. Hỗ trợ giảm cân

Một oz (28 g) hạt chia có gần 10 g chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chiếm tới 35% khối lượng chất xơ. Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn.

Một nghiên cứu trên 24 người tham gia đã cho thấy rằng ăn 0.33 oz (7 g) hoặc 0.5 oz (14 g) hạt chia trộn với sữa chua cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong ngắn hạn so với ăn sữa chua không có hạt chia.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khảo sát hiệu quả của hạt chia cho việc giảm cân đã quan sát thấy kết quả trái ngược.

Trong một nghiên cứu cũ từ năm 2009 trên 90 người bị thừa cân, tiêu thụ 50 g hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể hoặc các chỉ số sức khỏe như huyết áp và các chỉ số viêm.

Ngược lại, một nghiên cứu trong 6 tháng với 77 người bị thừa cân béo phì và tiểu đường loại 2 ăn chế độ ăn giảm calo đã tìm thấy rằng những người dùng hạt chia hàng ngày có mức giảm cân đáng kể hơn so với những người nhận giả dược.

Mặc dù thêm hạt chia vào chế độ ăn của bạn khó có thể làm giảm cân nhanh chóng, nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho một chế độ ăn cân bằng, dinh dưỡng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

4. Giảm nguy cơ bệnh tim

Chất xơ tan – loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia có thể giúp giảm tổng cholesterol và LDL (xấu) trong máu của bạn. Điều này có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Bên cạnh đó, ăn ALA, axit béo omega-3 trong hạt chia cũng góp phần làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Một số nghiên cứu trên chuột cho thấy hạt chia có thể giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm mức triglyceride cao và căng thẳng oxy hóa. Một số nghiên cứu trên người cho thấy bổ sung hạt chia giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao (một yếu tố nguy cơ mạnh cho bệnh tim).

5. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy việc có đủ những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì mật độ khoáng chất xương tốt và độ chắc khoẻ của xương.

Ngoài ra, ALA trong hạt chia có vai trò lớn trong sức khỏe xương. Các nghiên cứu quan sát đã tìm thấy rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng làm tăng mật độ khoáng chất xương. Do đó, ăn hạt chia thường xuyên có thể giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe.

Một nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chuột nhận ăn hạt chia hàng ngày trong khoảng 13 tháng có thành phần khoáng chất xương tăng so với nhóm đối chứng. Các tác giả kết luận rằng ALA có thể đã góp phần vào lợi ích này.

6. Giảm đường huyết

Ăn hạt chia có thể giúp điều hòa đường huyết do chứa nhiều chất xơ và các hợp chất có lợi khác. Người bị tiểu đường thường có mức đường huyết cao, làm tăng nguy cơ của nhiều biến chứng bao gồm bệnh tim.

Các nghiên cứu trên động vật đã tìm thấy rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin. Điều này có thể giúp ổn định mức đường huyết sau bữa ăn.

Nghiên cứu cũ từ năm 2010 và 2013 cho thấy so với bánh mì không có hạt chia, ăn bánh mì có chứa hạt chia giúp giảm sự tăng đường huyết sau bữa ăn ở người lớn khỏe mạnh.

7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn

Hạt chia rất dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn của bạn. Chúng có vị khá nhạt, nên bạn có thể thêm chúng vào bất cứ thứ gì. Bạn không cần xay, nấu, hay chuẩn bị chúng theo bất kỳ cách nào. Bạn có thể ăn sống, uống cùng nước trái cây, hoặc thêm vào yến mạch, bánh pudding, sinh tố,… Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau củ hoặc cơm. Hơn nữa, chúng còn tuyệt vời trong các loại bánh chiên nhà làm như một chất kết dính.

Với khả năng hấp thụ nước và chất béo, bạn có thể sử dụng chúng để làm đặc các loại sốt và thay thế trứng. Chúng cũng có thể trộn với nước và biến thành gel.

Hạt chia rất dễ tiêu hoá. Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ tiêu hóa như phình bụng hoặc tiêu chảy nếu bạn ăn quá nhiều hạt trong một lần.

Các câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt chia?

Một khẩu phần ăn thông thường là một ounce (28 g hoặc 2-3 thìa canh) hạt chia. Nhớ uống nhiều nước để giảm nguy cơ các tác dụng phụ tiêu hóa như phình bụng, tiêu chảy…

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn hạt chia mỗi ngày?

Các nghiên cứu đã chỉ ra ăn hạt chia hàng ngày có thể giúp giảm cân và làm xương chắc khoẻ hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ, vì vậy hãy bắt đầu với liều nhỏ, như 1 oz (28 g) hàng ngày, và đảm bảo uống nhiều nước.

Ăn hạt chia có thể giảm mỡ bụng không?

Các nghiên cứu trên động vật và người đều cho thấy hạt chia có thể giúp giảm mỡ bụng ở một số nhóm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu lớn hơn và chất lượng cao hơn.

Ăn một thìa hạt chia mỗi ngày có tốt không?

Một muỗng canh hạt chia là khoảng 14 g. Đây là một liều rất nhỏ và không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ tiêu hoá nào. Tuy nhiên, để thấy được tác dụng kì diệu của hạt chia, bạn nên ăn khoảng 2 thìa.

Kết luận

Hạt chia không chỉ giàu khoáng chất, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa, và chất xơ mà còn dễ dàng chế biến. Các nghiên cứu cho thấy hạt chia có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm cân đến giảm nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu liên quan đến con người hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn. Nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích có thể của hạt chia, hãy cân nhắc bổ sung chúng vào chế độ ăn của bạn. Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, yến mạch, sữa chua, bánh nướng và nhiều món khác.

Thông tin thêm:

Dịch vụ hút chân không Fami là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực đóng gói hút chân không tại Hà Nội và TP. Hồ Chí Minh. Chúng tôi nhận gia công hút ép chân không các loại thực phẩm, quần áo, gấu bông, chăn mền,… với chất lượng cao, giá cả hợp lý, và phục vụ tận tâm. 

Dịch vụ hút chân không Fami có nhiều lợi ích như bảo quản thực phẩm tốt hơn, tiết kiệm không gian chứa đồ, vận chuyển dễ dàng, và làm quà tặng độc đáo. Hãy đến với Fami để trải nghiệm dịch vụ hút chân không tuyệt vời của chúng tôi. 

Bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua:

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM

Ngoài ra, Fami còn cung cấp túi hút chân không và máy hút chân không các loại để bạn thoải mái hút chân không ngay tại nhà!