Lượng protein cần nạp theo giới tính và độ tuổi

Protein là một trong ba loại chất dinh dưỡng quan trọng (bên cạnh carbohydrate và chất béo). Đây là những chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần ở lượng lớn tương đối để hoạt động bình thường. Và lượng protein cần nạp mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ hoạt động, độ tuổi, khối lượng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Bài viết này cung cấp thông tin lượng protein cần nạp để tăng cơ, khỏe mạnh theo từng độ tuổi, giới tính và tình trạng cụ thể.

Protein là gì? Vai trò của protein?

Protein là những khối xây dựng chính của cơ thể. Chúng được sử dụng để tạo ra cơ bắp, gân, cơ quan và da, cũng như các enzyme, hormone, dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác phục vụ nhiều chức năng quan trọng.

Protein bao gồm các phân tử nhỏ hơn (gọi là axit amin) liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Cơ thể bạn tự sản xuất một số axit amin này nhưng nhiều loại axit amin thiết yếu bạn cần phải nạp thông qua việc ăn uống. 

Các nguồn protein trong chế độ ăn có thành phần axit amin khác nhau. Nhiều loại thịt nạc và sản phẩm từ sữa chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, trong khi đó thì các loại rau củ lại ít hơn nhiều. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể nạp đủ lượng. (Ví dụ, các loại bột protein thuần chay hoàn chỉnh và các chất bổ sung khác là một cách hữu ích để đạt được mục tiêu protein.)

Protein giúp giảm cân

Protein là một yếu tố quan trọng khi bạn muốn giảm cân. Như bạn đã biết, bạn chỉ có thể giảm cân khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy. Có nhiều bằng chứng cho thấy nạp protein có thể tăng số calo bạn đốt cháy – bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất (calo đốt cháy) và giảm cảm giác thèm ăn (calo nạp vào).

Một bài đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2020 kết luận rằng: Một chế độ ăn giàu protein dài hạn giúp giảm cân, giảm nguy cơ tăng cân trở lại và giúp ngăn ngừa béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì.

Ghi chú:

Một lượng protein chiếm khoảng 30% calo nạp vào hàng ngày có thể lý tưởng cho việc giảm cân. Nó tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Protein giúp tăng cơ và sức mạnh

Giống như hầu hết các mô cơ thể, cơ bắp là mô động và liên tục trải qua quá trình phá hủy và tái tạo. Để tăng cơ, cơ thể bạn phải tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn lượng protein bị phá hủy. Do đó, những người muốn tăng cơ thường ăn nhiều protein kết hợp với tập thể dục. Nhiều protein có thể giúp nhiều cơ và nhiều sức mạnh hơn.

Một phân tích tổng hợp năm 2018 kết luận: Bổ sung protein trong chế độ ăn có tác dụng tăng đáng kể sức mạnh và kích thước cơ bắp sau một chương trình tập tạ ở người lớn khỏe mạnh.

Các tác giả của phân tích trên chỉ ra rằng lượng protein 1,6 g/kg/ngày là đủ để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cải thiện hiệu suất.

Ghi chú:

Việc ăn đủ protein là rất quan trọng nếu bạn muốn tăng hoặc duy trì cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu đều gợi ý rằng 1,2–2 gam protein trên mỗi kg khối lượng cơ bắp là hợp lý.

Lượng protein cần nạp của phụ nữ có thai 

Trong thai kỳ, cơ thể cần nhiều protein hơn để phát triển và tăng trưởng các mô. Nhu cầu Protein được tính là 1 gram Protein/ 1 kg cân nặng. Đây là con số mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên chú ý. 

Thông thường, thịt nạc, cá, sữa và đậu là những nguồn protein tốt trong thai kỳ. Tuy nhiên, trong thai kỳ và cho con bú, hãy chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá mòi và cá cơm. Hãy cẩn thận tránh những loại cá có thể có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá lóc và cá thu.

Những tình huống có thể làm tăng nhu cầu protein

Không chỉ riêng những người có mục tiêu về cơ bắp và thể hình, mà những người vận động nhiều cũng cần bổ sung nhiều protein hơn so với những người sống ít hoạt động. Điều này áp dụng cho cả những người có công việc đòi hỏi nhiều năng lượng, lẫn những vận động viên chuyên nghiệp.

Người cao tuổi cũng cần tăng cường protein — cao hơn tới 50% so với DRI, hay khoảng 1–1,3 gam trên mỗi kg khối lượng cơ thể

Việc này có thể giúp hạn chế tình trạng loãng xương và teo cơ, hai vấn đề thường gặp ở người cao tuổi.

TÓM TẮT

Những người vận động thường xuyên, người cao tuổi và những người đang hồi phục chấn thương có nhu cầu protein tăng đáng kể.

Protein có ảnh hưởng xấu gì đến sức khỏe không?

Một số nghiên cứu cho thấy có sự liên quan giữa chế độ ăn giàu protein và suy giảm chức năng thận. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng nào chứng minh được nguyên nhân và kết quả giữa hai yếu tố này. Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn nhiều protein có thể làm nặng thêm bệnh thận mãn tính nếu đã mắc trước đó.

Vì vậy, những người có vấn đề về thận nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thay đổi đáng kể lượng protein trong chế độ ăn.

Nói chung, không có bằng chứng nào cho rằng một lượng protein cao hợp lý sẽ có bất kỳ tác hại nào đối với người khỏe mạnh đang cố gắng cải thiện sức khỏe của mình.

TÓM TẮT

Protein không gây hại cho chức năng thận ở người khỏe mạnh, và các nghiên cứu cho thấy nó có lợi cho sức khỏe xương.

Cách bổ sung lượng protein cần nạp trong chế độ ăn

Có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều protein. Bạn có thể chọn:

• Đậu hũ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt
• Thịt nạc
• Cá
• Trứng
• Sữa
• Sữa chua Hy Lạp
• Quinoa
• Các loại đậu
• Hạt

Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải đếm lượng protein mình ăn mỗi ngày.

Nếu bạn muốn giữ sức khỏe tốt, bạn chỉ cần ăn đa dạng các nguồn protein chất lượng cùng với các loại rau củ quả, bạn sẽ có được lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Lượng protein cần nạp theo giới tính

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Nếu bạn không tập luyện nặng nề, bạn nên ăn protein chiếm từ 10% đến 35% lượng calo mỗi ngày. Tuy nhiên, số lượng protein mà bạn cần không phải cố định, mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và sức khỏe của bạn.

Lượng protein cần thiết cho người lớn ở Việt Nam là khoảng 0,6 – 0,75 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa:

• Một người đàn ông trung bình cân nặng 65 kg cần khoảng 39 – 49 gram protein mỗi ngày
• Một người phụ nữ trung bình cân nặng 55 kg cần khoảng 33 – 41 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, vì không có bằng chứng nào cho thấy protein có hại và có nhiều bằng chứng cho thấy protein có lợi nên có lẽ tốt hơn là hầu hết mọi người nên ăn nhiều protein hơn là dưới mức trung bình.

Dịch vụ hút chân không Fami

Dịch vụ hút chân không Fami là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực đóng gói hút chân không, cung cấp máy hút chân không và túi hút chân không tại Hà Nội và TP. Hồ Chí Minh. Chúng tôi nhận gia công hút ép chân không các loại thực phẩm, quần áo, gấu bông, chăn mền,… với chất lượng cao, giá cả hợp lý, và phục vụ tận tâm. 

Dịch vụ hút chân không Fami có nhiều lợi ích như bảo quản thực phẩm tốt hơn, tiết kiệm không gian chứa đồ, vận chuyển dễ dàng, và làm quà tặng độc đáo. Hãy đến với Fami để trải nghiệm dịch vụ hút chân không tuyệt vời của chúng tôi. 

Bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua:

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM