Bạn đã biết chất xơ là gì và chất xơ có tác dụng gì chưa?

Ăn rau củ quả tốt cho cơ thể bởi chúng chứa nhiều chất xơ. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho hệ tiêu hóa và phòng ngừa bệnh mãn tính. Điều này đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu khoa học. Chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn – cộng đồng vi khuẩn đa dạng sống trong bụng bạn. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng chất xơ không phải là một loại duy nhất. Có nhiều loại chất xơ khác nhau và chúng có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Chất xơ là gì và chất xơ có tác dụng gì dựa trên bằng chứng khoa học.

Chất xơ là gì?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm. Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

• Chất xơ hòa tan: hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa nhờ vi khuẩn có lợi trong ruột
• Chất xơ không hòa tan: không tan trong nước

Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là chất xơ có thể lên men và không lên men. Cách phân biệt này dựa trên việc các vi khuẩn đường ruột có thể sử dụng nó hay không.

Điều quan trọng cần ghi nhớ là có nhiều loại chất xơ khác nhau. Một số trong số chúng có những lợi ích quan trọng cho sức khỏe, trong khi một số khác hầu như vô dụng.

Ngoài ra còn có rất nhiều sự chồng chéo giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Cơ quan y tế khuyến cáo nam giới nên ăn 38g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ cần khoảng 25 gam. Bạn sẽ khám phá chất xơ có tác dụng gì dựa trên các bằng chứng khoa học ở phần dưới đây!

Chất xơ có tác dụng gì?

Chất xơ là thức ăn cho vi khuẩn tốt trong đường ruột

Trong cơ thể con người, vi khuẩn nhiều hơn tế bào gấp 10 lần. Chúng sống trên da, trong miệng, mũi và đặc biệt là ruột, chủ yếu là ruột già. Có khoảng 500 đến 1.000 loài vi khuẩn khác nhau trong ruột, với tổng số lên đến 38 nghìn tỷ tế bào. Chúng tạo thành hệ thực vật đường ruột khổng lồ. 

Vi khuẩn không phải là kẻ thù. Thực ra, bạn và vi khuẩn trong ruột có một mối quan hệ hỗ trợ lẫn nhau. Bạn cung cấp cho vi khuẩn thức ăn, nơi ở và môi trường an toàn. Vi khuẩn lại giúp bạn làm những việc mà cơ thể không thể tự làm được. Một số loài vi khuẩn rất có ích cho sức khỏe của bạn, liên quan đến cân nặng, đường huyết, miễn dịch và thậm chí cả não bộ.

Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do tại sao ở một số người, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày. Tuy nhiên, những phản ứng này sẽ dần biến mất khi cơ thể bạn dần thích nghi. 

Chất xơ giúp giảm cân bằng cách làm giảm ham muốn ăn của bạn

Theo nhiều nghiên cứu, việc bổ sung chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn một cách tự nhiên. Chất xơ khi vào ruột sẽ hấp thụ nước, làm chậm quá trình tiêu hóa và làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, không phải loại chất xơ nào cũng có tác dụng như vậy. Một số loại chất xơ không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng, trong khi một số loại chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.

Chất xơ có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến của đường trong máu sau khi ăn nhiều carb

Thực phẩm nhiều chất xơ thường có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm chứa carb tinh chế, vì chất xơ đã bị loại bỏ khỏi chúng. Tuy nhiên, chỉ có những loại chất xơ hòa tan, nhớt mới có tác dụng này.

Khi bạn ăn những loại chất xơ hòa tan, nhớt cùng với thực phẩm có carb, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng ít hơn. Điều này rất quan trọng, đặc biệt khi bạn ăn nhiều carb. Chất xơ có thể giảm nguy cơ carbs làm tăng đường trong máu đến mức nguy hiểm.

Do đó, nếu bạn có vấn đề về đường trong máu, bạn nên hạn chế lượng carb nạp vào – nhất là những loại carb tinh chế, ít chất xơ như bột mì trắng hay đường.

Bạn muốn giữ đường huyết ổn định? Tham khảo bài viết Bị tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì

Chất xơ có thể giảm cholesterol 

Chất xơ hòa tan, nhớt có thể giúp bạn hạ mức cholesterol. Tuy nhiên, hiệu quả của chúng không quá lớn. 

Một nghiên cứu tổng hợp 67 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng ăn trung bình 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày chỉ làm giảm cholesterol toàn phần 1,7 mg/dl và cholesterol LDL (xấu) 2,2 mg/dl.

Nhưng điều này cũng tùy thuộc vào độ nhớt của chất xơ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức giảm cholesterol rất cao khi tăng lượng chất xơ. Chưa rõ liệu điều này có ảnh hưởng lâu dài hay không, dù nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ bệnh tim ít hơn.

Tham khảo: Lượng protein cần nạp theo giới tính và độ tuổi

Chất xơ giảm táo bón

Chất xơ có thể giúp nước vào phân, làm phân to hơn và di chuyển nhanh hơn qua ruột. Nhưng bằng chứng về điều này không rõ ràng. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất xơ có thể cải thiện táo bón, nhưng một số nghiên cứu khác lại cho thấy việc giảm chất xơ lại có hiệu quả hơn. Điều này còn tùy thuộc vào loại chất xơ.

Trong một nghiên cứu với 63 người bị táo bón mãn tính, chế độ ăn ít chất xơ đã giải quyết được vấn đề của họ. Những người tiếp tục ăn nhiều chất xơ thì không thấy khác biệt.

Nói chung, chất xơ làm tăng nước trong phân thì có lợi cho nhuận tràng, còn chất xơ làm tăng khối lượng khô của phân mà không tăng nước thì có thể gây táo bón. Chất xơ hòa tan tạo thành gel trong ruột và không bị vi khuẩn tiêu hóa thường hiệu quả. Một loại chất xơ tạo gel phổ biến là psyllium. Các loại chất xơ khác, như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách kéo nước vào ruột kết. Một nguồn sorbitol tốt là mận khô.

Bạn nên chọn loại chất xơ phù hợp để giảm táo bón, nếu không sẽ có thể gặp phản ứng trái ngược. Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất xơ để chữa táo bón.

Tham khảo: Top 17 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh, bồi bổ cơ thể

Chất xơ có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là loại ung thư gây tử vong nhiều thứ ba trên thế giới. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết. Tuy nhiên, thực phẩm tươi sống, giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt còn có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác có lợi cho sức khỏe. Do đó, không dễ để phân biệt tác động của chất xơ với các yếu tố khác trong chế độ ăn lành mạnh. Cho đến nay, chưa có bằng chứng thuyết phục nào chứng tỏ rằng chất xơ có vai trò ngăn ngừa ung thư.

Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp duy trì sự khỏe mạnh của ruột nên nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ có ý nghĩa quan trọng.

Muốn biết thực phẩm nào có nhiều chất xơ? Hãy tham khảo bài viết 22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa bạn nên ăn

Dịch vụ hút chân không bảo quản thực phẩm lâu gấp 3-5 lần

Việc bảo quản thực phẩm và sản phẩm một cách hiệu quả trở thành ưu tiên hàng đầu của cả gia đình và doanh nghiệp. Nhận thức được tầm quan trọng này, dịch vụ hút chân không Fami ra đời như một giải pháp tối ưu, đáp ứng nhu cầu bảo quản sản phẩm một cách tốt nhất.  Dưới đây là 5 lý do hàng đầu vì sao bạn nên cân nhắc sử dụng dịch vụ hút chân không của Fami:

• Công nghệ tiên tiến: Fami áp dụng những công nghệ hút chân không tiên tiến nhất, giúp loại bỏ không khí hiệu quả. Điều này không chỉ giúp bảo quản sản phẩm tốt hơn bằng cách giảm thiểu sự phát triển của vi khuẩn và nấm mốc mà còn giữ được hương vị, màu sắc và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm lâu dài.
• Tăng thời gian bảo quản: Thực phẩm để được lâu hơn 3-5 lần so với các phương pháp thông thường. Việc này không chỉ giúp giảm thiểu lượng thực phẩm bị hỏng và lãng phí mà còn giúp các doanh nghiệp tối ưu chi phí lưu kho và vận chuyển.
• Dịch vụ khách hàng chuyên nghiệp và tận tâm. Đội ngũ tư vấn luôn sẵn lòng hỗ trợ khách hàng lựa chọn dịch vụ phù hợp với nhu cầu cụ thể, đảm bảo trải nghiệm dịch vụ tốt nhất từ khâu tư vấn đến sau khi thực hiện dịch vụ.
• Fami nhận hút chân không thực phẩm, hút chân không quần áo, hút chân không gấu bông… Chúng tôi cung cấp túi hút chân không và máy hút chân không để bạn hút chân không ngay tại nhà! 

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM

Kết luận

Tóm lại, Chất xơ có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Nó vừa nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, vừa tạo ra các axit béo chuỗi ngắn để bảo vệ thành ruột. Ngoài ra, chất xơ hòa tan, nhớt còn giúp bạn giảm cảm giác đói, hạ mức cholesterol và ngăn ngừa đường trong máu tăng cao sau khi ăn nhiều carb. Nếu bạn muốn sống khỏe mạnh, hãy ăn nhiều chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc