35+ thực phẩm chay chứa nhiều sắt

Sắt là một dưỡng chất thiết yếu giúp nhiều chức năng trong cơ thể hoạt động trơn tru. Có hai loại sắt: heme – thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, và non-heme – có trong thực phẩm thực vật. Thiếu hụt sắt có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, khó thở, đau đầu, cảm giác bất an, chóng mặt và thậm chí thiếu máu. Khuyến nghị về lượng sắt cần thiết hàng ngày (RDA) cho nam giới và nữ giới là khoảng 8–18 miligam (mg), phụ thuộc vào tuổi tác và giới tính. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều sắt hơn, khoảng 9–27 mg mỗi ngày. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chay chứa nhiều sắt, dựa trên RDA tiêu chuẩn là 8 mg cho người lớn. Đối với những người ăn chay, lượng RDA cần thiết cao hơn 1,8 lần (tức là khoảng 14,4–32,4 mg mỗi ngày), bởi sắt non-heme từ thực vật kém hấp thu hơn so với sắt heme từ thực phẩm động vật.

Những thực phẩm chay nhiều sắt tốt cho sức khỏe

1. Các loại đậu – Nguồn thực phẩm chay chứa nhiều sắt

Danh sách dưới đây sẽ liệt kê các loại đậu có hàm lượng sắt cao, xếp từ thấp đến cao:

Thực phẩm chay chứa nhiều sắt	Lượng sắt
Đậu phụ	5,4mg/100g (67% RDA)
Đậu lima	3,6mg/150g (45% RDA)
Đậu mắt đen	4,3mg/150g (53% RDA)
Đậu hải quân	4,3mg/150g (53% RDA)
Tương nén	4,5mg/150g (56% RDA)
Đậu xanh	4,7mg/150g (58% RDA)
Đậu đỏ	5,2mg/150g (65% RDA)
Đậu lăng	6,6mg/150g (82% RDA)
Đậu trắng	6,6mg/150g (82% RDA)
Đậu nành	9,9mg/150g (123% RDA)
Natto (Đậu nành lên men)	15,1mg/150g (188% RDA)

Khám phá: 10 thực phẩm giàu sắt cho bé

2. Các loại hạt- Nguồn thực phẩm chay chứa nhiều sắt

Những người người ăn chay muốn tăng cường lượng sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày nên tích cực bổ sung những loại hạt sau đây, bởi vì chúng là những nguồn cung cấp sắt dồi dào nhất:

Thực phẩm chay chứa nhiều sắt	Lượng sắt
Hạt mắc ca	3,5mg/150g rang khô (43% RDA)
Quả hạnh	5,3mg/150g (66% RDA)
Hạt thông	7,5mg/150g rang khô (93% RDA)
Hạt điều	7,8mg/150g (97% RDA)
Hạt lanh	9,6mg/150g (120% RDA)
Hạt bí ngô	11,4mg/150g rang khô (140% RDA)
Hạt mè	21mg/150g rang khô (262% RDA); 1,3mg trên 2 muỗng canh (16% RDA)

Đọc thêm: Chất sắt trong cơ thể là gì? 7 điều quan trọng cần biết

3. Các loại rau củ chứa nhiều sắt

Rau củ thường chứa lượng sắt cao hơn so với thịt và trứng, nhưng sắt dạng non-heme trong chúng lại khó được cơ thể hấp thụ. Để tăng cường khả năng hấp thụ sắt, nên ăn rau củ đã nấu chín kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C.

Cà chua khi sấy khô hoặc cô đặc sẽ chứa nhiều sắt hơn, trong khi khoai tây giữ nguyên vỏ lại có hàm lượng sắt cao. Khoai lang thậm chí còn cung cấp nhiều sắt ngay cả sau khi gọt vỏ.

Dưới đây là danh sách các loại rau củ – thực phẩm chay chứa nhiều sắt nhất cho mỗi khẩu phần ăn:

Thực phẩm chay chứa nhiều sắt	Lượng sắt
Khoai lang	0.6mg/100g (8% RDA)
Bông cải xanh	0.7mg/100g (9% RDA)
Nấm sò	1.33mg/100g (17% RDA)
Cải Brussels	1.4mg/100g (18% RDA)
Khoai tây	3.2mg/295g (40 % RDA)
Bột cà chua và cà chua đóng hộp	2.4mg/100g (30% RDA)
Cà chua sấy	2.5mg/1 cốc (31% RDA)
Lá củ dền	2.7mg/135g (33% RDA)
Nấm mỡ	2.7mg/96g (33% RDA)
Cải cầu vồng	3.9mg/175g (48% RDA)
Tâm cọ	4.6mg/145g (57% RDA)
Cải bó xôi	5.7mg/30g (71% RDA)

Đọc thêm: Lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở mọi lứa tuổi và giới tính

4. Trái cây cây chứa nhiều sắt

Thường thì trái cây không được nghĩ đến đầu tiên khi muốn bổ sung sắt vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có một số loại trái cây chứa lượng sắt cao, điều này có thể bất ngờ đối với nhiều người.

Danh sách sau đây bao gồm các loại trái cây là nguồn thực phẩm chay chứa nhiều sắt tốt nhất trong nhóm này:

Thực phẩm chay chứa nhiều sắt	Lượng sắt
Dâu tằm	2.6mg/190g (32% RDA)
Nước ép mận	2.7mg/256g (36% RDA)
Ô liu đen	8.5mg/135g (100% RDA)

Khám phá: 12 thực phẩm giàu sắt giúp cải thiện sức khỏe chống thiếu máu

5. Ngũ cốc – Nguồn thực phẩm chay chứa nhiều sắt

Dù ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, không phải tất cả đều như nhau về giá trị dinh dưỡng. Quá trình chế biến và tinh chế thường làm mất đi các phần giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, trong đó có sắt.

Do đó, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa lượng sắt cao hơn so với ngũ cốc đã qua tinh chế. Tuy nhiên, phần lớn ngũ cốc tinh chế cũng được bổ sung thêm sắt, vì vậy chúng vẫn là nguồn thực phẩm chay chứa nhiều sắt khá tốt.

Dưới đây là danh sách các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng sắt cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn:

Thực phẩm chay chứa nhiều sắt	Lượng sắt
Yến mạch	1.2mg/100g (15% RDA)
Diêm mạch	2.8mg/185g (35% RDA)
Lúa mì nâu	3.7mg/100g (46% RDA)
Hạt amaranth	5.2mg/246g (65% RDA)

20+ thực phẩm giàu vitamin A và cách bảo quản tránh lãng phí

Làm thế nào để tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật?

Có nhiều phương pháp khác nhau giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn sắt non-heme. Dưới đây là một số cách đã được nghiên cứu kỹ lưỡng:

• Ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C: Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm chứa sắt non-heme giúp tăng cường hấp thụ sắt.
• Tránh cà phê và trà khi ăn: Việc uống cà phê và trà có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt.
• Ngâm, nảy mầm, lên men: Việc ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và đậu giúp giảm phytate, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ sắt.
• Sử dụng chảo gang: Nấu ăn bằng chảo gang có thể làm tăng lượng sắt trong thực phẩm.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine: Thực phẩm thực vật như đậu và quinoa giàu axit amin lysine, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn

Các câu hỏi thường gặp

Thực phẩm chay chứa nhiều sắt nhất?

Ngũ cốc nguyên hạt được bổ sung thêm sắt là nguồn sắt dồi dào nhất, với khoảng 16,2 mg trong mỗi khẩu phần ăn tiêu chuẩn.

10 loại thực phẩm nào chứa nhiều sắt nhất?

• Ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì, yến mạch và cám được bổ sung thêm sắt
• Hàu
• Con trai
• Ức vịt
• Trứng gà tây
• Bò rừng bizon
• Trứng vịt
• Thịt bò
• Cá mòi đóng hộp
• Cua

Tuy nhiên, cách xác định thực phẩm giàu sắt nhất có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn tính toán hàm lượng và loại khẩu phần bạn sử dụng.

Dịch vụ vụ hút chân không Fami tại TPHCM

Dịch vụ hút chân không Fami là một địa chỉ uy tín tại Việt Nam, chuyên cung cấp dịch vụ hút chân không và đóng gói thực phẩm. Với kinh nghiệm và trang thiết bị hiện đại, Fami có khả năng đóng gói đa dạng các loại thực phẩm từ hải sản tươi – khô, cafe, đến bánh kẹo, đảm bảo chất lượng và độ tươi ngon của sản phẩm.

Lý do nên sử dụng dịch vụ hút chân không Fami:

• Chất lượng dịch vụ: Fami được biết đến với dịch vụ chuyên nghiệp và chất lượng cao, đáp ứng nhu cầu đóng gói thực phẩm an toàn và hiệu quả.
• Đa dạng sản phẩm: Dịch vụ của Fami có thể áp dụng cho nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ hải sản đến các sản phẩm khô, giúp bảo quản đa dạng mặt hàng.
• Bảo quản thực phẩm: Hút chân không giúp kéo dài thời gian bảo quản thực phẩm, giữ cho thực phẩm tươi lâu hơn mà không cần sử dụng chất bảo quản.
• An toàn và vệ sinh: Quy trình hút chân không giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn và mốc, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
• Tiện lợi: Dịch vụ hút chân không tại nhà giúp tiết kiệm thời gian và công sức cho khách hàng, đặc biệt là trong việc chuẩn bị và bảo quản thực phẩm cho các dịp lễ, tết hoặc sự kiện.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp đóng gói thực phẩm chất lượng và đáng tin cậy, Fami là là lựa chọn phù hợp cho bạn. 

Liên hệ để biết thêm thông tin chi tiết hoặc sử dụng dịch vụ của Fami

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM