Chia sẻ kiến thức
Lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở mọi lứa tuổi và giới tính
Th3
Chế độ ăn quá nhiều hoặc quá ít sắt có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe: rối loạn gan, thiếu máu, tổn thương cơ tim. Dù có những khuyến nghị chung, lượng sắt cần thiết mỗi ngày của mỗi người lại chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, giới tính, và lối sống dinh dưỡng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về lượng sắt cần thiết mỗi ngày, các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu sắt, và làm thế nào để biết bạn có đang nhận đủ sắt hay không.
Vai trò của sắt với cơ thể
Sắt là một khoáng chất không thể thiếu, đóng vai trò chủ chốt trong quá trình vận chuyển oxy. Nó kết hợp với hemoglobin để giúp vận chuyển oxy từ phổi tới các tế bào khắp cơ thể. Trong thực phẩm hàng ngày, sắt tồn tại dưới hai dạng chính: sắt heme và sắt non-heme.
Thuật ngữ ‘heme’ bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp, có nghĩa liên quan đến ‘máu’. Sắt heme thường được tìm thấy trong thực phẩm từ nguồn gốc động vật như thịt gia cầm, cá và thịt bò. Ngược lại, sắt non-heme chủ yếu có trong thực phẩm thực vật như các loại đậu, rau lá xanh và hạt. Trong chế độ ăn đa dạng, cơ thể hấp thụ sắt heme với tỷ lệ khoảng 14–18%. Trong khi đó, sắt non-heme, thường gặp trong chế độ ăn chay, có tỷ lệ hấp thụ từ 5–12%.
Tóm lại:
Sắt là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, với hai dạng chính là sắt heme từ nguồn protein động vật và sắt non-heme từ thực vật. Sắt heme được cơ thể hấp thụ một cách hiệu quả hơn.
Khám phá: 12 thực phẩm giàu sắt giúp cải thiện sức khỏe chống thiếu máu
Sự ảnh hưởng của giới tính và tuổi tác tới lượng sắt cần thiết mỗi ngày
Lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 13 tuổi
Nhu cầu sắt của bé trai và bé gái từ khi mới sinh đến cuối tuổi thơ là như nhau. Điều này là do kinh nguyệt thường không bắt đầu trước 13 tuổi. Trẻ sơ sinh thường cần ít sắt hơn vì chúng đã có nguồn sắt dự trữ, được hấp thụ từ máu mẹ trong thời gian thai kỳ.
- Lượng sắt khuyến nghị (AI) cho trẻ từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi là 0,27 mg/ngày. Nhu cầu này thường được đáp ứng thông qua việc bú mẹ hoặc sử dụng sữa công thức.
- Trẻ sinh non hoặc nhẹ cân cần nhiều sắt hơn so với trẻ sinh đủ tháng do có ít thời gian hơn để hấp thụ sắt từ mẹ. Tuy nhiên, lượng sắt cần thiết mỗi ngày cho nhóm trẻ này chưa được xác định rõ và cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Từ 7 đến 12 tháng tuổi, trẻ cần nhiều sắt hơn, với lượng khuyến nghị là 11 mg/ngày, do sự phát triển nhanh chóng của bộ não và hệ thống tuần hoàn.
- Khi trẻ bước vào độ tuổi từ 1 đến 3, nhu cầu sắt là 7 mg/ngày
- Lượng sắt cần thiết mỗi ngày tăng lên 10 mg/ngày khi trẻ từ 4 đến 8 tuổi.
- Từ 9 đến 13 tuổi, trẻ cần 8 mg sắt mỗi ngày.
Khám phá: 10 thực phẩm giàu sắt cho bé
Lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi
- Đối với các bạn trẻ nam từ 14 đến 18 tuổi, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 11 mg, nhằm hỗ trợ quá trình phát triển nhanh chóng trong giai đoạn này.
- Các bạn nữ trong độ tuổi này cần nhiều sắt hơn, khoảng 15 mg mỗi ngày, do sự mất mát sắt trong kỳ kinh nguyệt và nhu cầu hỗ trợ tăng trưởng.
Lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở đàn ông trưởng thành
- Khi nam giới bước vào độ tuổi 19, sự phát triển thể chất và trí não bắt đầu chậm lại, và nhu cầu sắt ổn định ở mức 8 mg mỗi ngày, không phân biệt tuổi tác, từ 19 đến 99 tuổi.
- Những người đàn ông có hoạt động thể chất cao, như vận động viên, có thể cần nhiều sắt hơn do mất mát qua mồ hôi.
Lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở phụ nữ trưởng thành:
Cả nam và nữ trưởng thành thông thường dự trữ từ 1–3 gram sắt trong cơ thể. Hàng ngày, khoảng 1 mg sắt bị mất đi do da và niêm mạc ruột.
Phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt cần nhiều sắt hơn. Vì máu chứa khoảng 70% lượng sắt trong cơ thể, khi bắt đầu kinh nguyệt, họ mất khoảng 2 mg mỗi ngày do máu chảy từ tử cung..
- Từ 19 đến 50 tuổi, phụ nữ cần 18 mg sắt mỗi ngày. Các vận động viên nữ có nhu cầu sắt cao hơn do mất sắt qua mồ hôi.
- Phụ nữ lớn tuổi, từ 51 tuổi trở đi, cần 8 mg sắt mỗi ngày. Điều này là do phụ nữ sau 51 tuổi thường đã mãn kinh.
Lượng sắt cần thiết mỗi ngày với phụ nữ có thai và cho con bú
- Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt tăng lên 27 mg mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của thai nhi.
- Nếu bạn đang cho con bú, nhu cầu sắt có thể giảm xuống so với khi mang thai, với lượng cần thiết là 9–10 mg mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé.
- Việc cho con bú tạo ra hormone prolactin, có thể làm giảm chu kỳ kinh nguyệt, do đó nhu cầu sắt được giảm xuống với giả định rằng không có sắt bị mất trong kỳ kinh nguyệt.
Tổng quan về nhu cầu sắt:
Lượng sắt cần thiết mỗi ngày biến đổi theo độ tuổi và giới tính. Trẻ sơ sinh và thanh thiếu niên cần nhiều sắt hơn để phát triển, trong khi nhu cầu sắt ở nam giới trưởng thành tương đối ổn định. Phụ nữ có nhu cầu sắt thay đổi, phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng mang thai hoặc cho con bú.
Chất sắt trong cơ thể là gì? 7 điều quan trọng cần biết
Đảm bảo bảo lượng sắt cần thiết mỗi ngày được nạp vừa đủ
Thật thú vị khi biết rằng cơ thể chúng ta có một cơ chế đặc biệt trong việc chuyển hóa sắt: không đào thải mà tái sử dụng và lưu giữ khoáng chất này. Chính vì thế, việc nạp quá mức hoặc không đủ sắt có thể trở thành vấn đề nghiêm trọng.
Thừa sắt bị gì?
Sắt được lưu trữ chủ yếu trong máu. Do đó, những người cần truyền máu thường xuyên, như bệnh nhân ung thư, có thể đối mặt với nguy cơ thừa sắt. Mặc dù sắt rất cần thiết, nhưng lượng thừa có thể gây độc và tổn thương gan, tim và các cơ quan khác.
Tuy nhiên, quá tải sắt thường không phải là mối lo nếu sắt chỉ đến từ chế độ ăn – trừ phi bạn có tình trạng y khoa đặc biệt như hội chứng nhiễm sắc tố sắt mô, làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ đường tiêu hóa.
Lưu ý rằng, lượng sắt cao nhất bạn có thể nạp mỗi ngày mà không gây hại là 40-45 mg, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.
Thiếu sắt bị gì?
Những đối tượng như phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh, vận động viên sức bền và thanh thiếu niên thường có nguy cơ cao bị thiếu sắt.
Trẻ em không nhận đủ sắt có thể gặp phải tình trạng chậm tăng trưởng. Trẻ có thể xuất hiện với làn da nhợt nhạt, biểu hiện sự mệt mỏi, chán ăn, yếu ớt và thường xuyên cáu gắt. Thiếu sắt còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung và thời gian chú ý của trẻ, từ đó có thể gây ra những hậu quả không tốt cho kết quả học tập.
Ngoài ra, tình trạng không đủ sắt còn có thể dẫn đến bệnh thiếu máu do thiếu sắt, là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn cầu. Khi mắc phải tình trạng này, cơ thể không thể sản xuất đủ tế bào hồng cầu mới do thiếu sắt, thường là kết quả của chế độ ăn không đủ sắt hoặc mất máu kéo dài.
Các dấu hiệu cần lưu ý
Nếu cơ thể không nhận đủ sắt, bạn có thể cảm thấy yếu sức, mệt mỏi và dễ bị bầm tím. Bạn có thể trở nên tái nhợt, lo âu, cảm giác lạnh ở tay chân hoặc móng tay trở nên giòn. Đôi khi, bạn cũng có thể thấy mình có những thèm ăn kỳ lạ, như là thèm ăn đất – một hiện tượng được gọi là pica.
Nếu bạn thấy mình có các triệu chứng như đau khớp, thay đổi màu da, hoặc thường xuyên cảm thấy không khỏe, có thể bạn đang nhận quá nhiều sắt. Điều này đặc biệt nguy hiểm nếu bạn thường xuyên cần truyền máu.
Tham khảo: 35+ thực phẩm chay chứa nhiều sắt
Những yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng sắt cần thiết mỗi ngày
Ngoài những yếu tố cơ bản, nhu cầu sắt của bạn còn có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống, loại thuốc bạn đang sử dụng và tình trạng sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn uống
- Những người ăn chay trọn đời cần nhiều sắt hơn, với lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cao hơn 1.8 lần so với những người ăn thịt do sự khác biệt trong khả năng hấp thụ giữa sắt nonheme và sắt heme.
- Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi ăn thịt có thể cần 18 mg sắt mỗi ngày, trong khi nếu cô ấy ăn chay trọn đời thì cần khoảng 32 mg sắt mỗi ngày.
Các loại thuốc đang dùng
Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của sắt hoặc tương tác với nó, làm thay đổi nhu cầu sắt của bạn.
Chẳng hạn, bổ sung sắt có thể làm giảm hiệu quả của Levodopa (thuốc điều trị bệnh Parkinson) và Levothyroxine (thuốc điều trị bệnh tuyến giáp và bướu cổ).
Thuốc ức chế bơm proton (thường được sử dụng để điều trị trào ngược dạ dày) cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hấp thụ sắt. Sử dụng lâu dài có thể làm tăng nhu cầu sắt của bạn.
Ảnh hưởng của tình trạng sức khỏe đến lượng sắt cần thiết mỗi ngày
Các vấn đề sức khỏe khác nhau có thể tác động đến lượng sắt mà cơ thể bạn cần.
Chẳng hạn, nếu bạn gặp phải tình trạng xuất huyết tiêu hóa do loét dạ dày hoặc bệnh ung thư, bạn có thể cần bổ sung thêm sắt do mất máu. Những người phải chạy thận nhân tạo cũng cần nhiều sắt hơn để bù đắp cho sự mất mát trong quá trình lọc máu.
Thêm vào đó, thiếu hụt vitamin A có thể ngăn chặn việc hấp thụ sắt, dẫn đến nhu cầu tăng lượng sắt cần thiết.
Đọc thêm: 5 tác dụng của kẽm tới làn da và sức khỏe
Cách đảm bảo lượng sắt cần thiết mỗi ngày trong chế độ ăn uống
Sắt heme (loại sắt dễ hấp thụ nhất) chủ yếu có trong thực phẩm từ động vật như thịt đỏ, nội tạng, thịt gia cầm và hải sản.
Đối với người ăn chay, các nguồn sắt phong phú bao gồm sô cô la, đậu lăng, quinoa, các loại hạt, đậu nành, ngũ cốc được tăng cường dinh dưỡng và rau lá xanh đậm.
Ngoài ra, việc kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm chứa nhiều vitamin C như trái cây và rau củ có thể tăng cường khả năng hấp thụ sắt. Chẳng hạn, việc uống nước cam kèm theo một đĩa trứng sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt từ trứng tốt hơn.
Ngược lại, kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm chứa nhiều canxi, như uống sữa cùng với trứng, có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Do đó, bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu canxi vào thời điểm khác trong ngày.
Chất xơ giúp giảm mỡ bụng như thế nào?
Thuốc bổ sung sắt
Nếu bạn cảm thấy cần bổ sung sắt vào chế độ ăn của mình, các sản phẩm bổ sung sắt trên thị trường thường cung cấp sắt dưới dạng fumarate, sulfate và gluconate. Mỗi loại có một lượng sắt nguyên tố khác nhau, tức là phần sắt mà cơ thể có thể hấp thụ được. Trong số đó, sắt fumarate cung cấp lượng sắt cao nhất, chiếm 33%, trong khi sắt gluconate chỉ có 12%. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt có thể gây ra táo bón và khó chịu đường ruột, do đó việc lấy sắt từ thực phẩm tự nhiên là lựa chọn tốt nhất.
Đối với trẻ em và trẻ sơ sinh, việc bổ sung sắt nên được thực hiện thông qua chế độ ăn uống. Trong trường hợp trẻ sinh non hoặc nhẹ nặng, bạn cần thảo luận với bác sĩ để biết nhu cầu sắt cụ thể.
Vitamin tổng hợp thường chứa 18 mg sắt, tương đương 100% giá trị hàng ngày (DV). Còn các sản phẩm bổ sung chỉ chứa sắt có thể cung cấp tới 360% DV. Lượng sắt vượt quá 45 mg mỗi ngày có thể gây khó tiêu và táo bón ở người lớn.
Fami chuyên cung cấp dịch vụ hút chân không, túi hút chân không, máy hút chân không hàng đầu. Với đội ngũ nhân viên tận tâm, chuyên nghiệp, Fami mang đến trải nghiệm tốt nhất!
Các dịch vụ Fami cung cấp
Liên hệ để biết thêm thông tin chi tiết hoặc sử dụng dịch vụ của Fami
Hotline/Zalo: 0933 502 533
Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami
Địa chỉ:
CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.
CS2 Hồ Chí Minh: Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM