12 thực phẩm giàu sắt giúp cải thiện sức khỏe chống thiếu máu

Sắt là một khoáng chất quan trọng phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể, chủ yếu là vận chuyển oxy đến khắp các tổ chức, cơ quan thông qua hồng cầu. Nhu cầu sắt hàng ngày (DV) cho người không mang thai thường dao động từ 8-18 mg. Thiếu hụt sắt có thể xảy ra nếu lượng sắt tiêu thụ của bạn không đủ để thay thế lượng mất mát hàng ngày. Một điều thú vị là cách cơ thể hấp thụ sắt phần nào phụ thuộc vào lượng sắt đã được cơ thể tích trữ. Thiếu hụt sắt có thể gây ra tình trạng thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Đặc biệt, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt có nguy cơ cao hơn bị thiếu sắt nếu họ không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu sắt. Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu sắt mà bạn nên bao gồm vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

1. Động vật có vỏ là thực phẩm giàu sắt

Động vật có vỏ không chỉ ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất sắt, đặc biệt là nghêu, sò và trai. Ví dụ, 100 gam nghêu có thể cung cấp đến 3 mg sắt, chiếm 17% DV. Tuy nhiên, lượng sắt trong nghêu có thể thay đổi tùy theo loại và có thể thấp hơn nhiều. Sắt trong động vật có vỏ thuộc dạng sắt heme, loại sắt được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không heme trong thực vật.

100 gam nghêu còn cung cấp 26 gam protein, 24% DV vitamin C và số lượng khủng 4.125% DV vitamin B12. Thực tế, động vật có vỏ giàu axit béo omega-3, có lợi cho tim mạch bằng cách tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu.

Mặc dù có những mối lo ngại về thủy ngân và chất độc trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng ăn hải sản mang lại nhiều lợi ích hơn thiệt hại. EPA và FDA khuyến khích ăn 2 đến 3 khẩu phần hải sản mỗi tuần, bao gồm các loại động vật có vỏ như nghêu, hàu và sò điệp.

2. Rau chân vịt

Rau chân vịt không chỉ ít calo mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. 100 gam rau chân vịt sống cung cấp 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV. Dù sắt trong rau chân vịt là sắt không heme, khó hấp thụ hơn, nhưng rau chân vịt lại giàu vitamin C. Đây là điều quan trọng vì vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.

Rau chân vịt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe mắt.

Ăn rau chân vịt và các loại rau lá xanh khác kèm chất béo sẽ giúp cơ thể hấp thụ carotenoid tốt hơn, vì vậy bạn nên ăn rau chân vịt với dầu ô liu hay chất béo lành mạnh khác.

Đọc thêm: 35+ thực phẩm chay chứa nhiều sắt

3. Gan và các loại nội tạng khác là thực phẩm giàu sắt

Thịt nội tạng là nguồn dinh dưỡng vô cùng quý giá. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim – tất cả đều giàu chất sắt. Ví dụ, 100 gam gan bò cung cấp 6,5 mg sắt, chiếm 36% DV.

Bên cạnh đó, thịt nội tạng còn giàu protein và nhiều vitamin B, đồng và selen. Gan có nhiều vitamin A, đạt 1.049% DV trong 100 gam.

Ngoài ra, nội tạng là nguồn choline tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho não và gan mà nhiều người thiếu hụt.

4. Cây họ đậu

Các loại đậu rất giàu dinh dưỡng. Các loại đậu phổ biến gồm có đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là nguồn sắt tốt, đặc biệt cho người ăn chay. Một cốc (198 gam) đậu lăng luộc có 6,6 mg sắt, chiếm 37% DV.

Các loại đậu khác như đậu đen, đậu hải quân và đậu tây cũng giúp bổ sung sắt. Thực tế, nửa cốc (86 gam) đậu đen luộc cung cấp khoảng 1,8 mg sắt, tương đương 10% DV.

Các loại đậu còn giàu folate, magie và kali. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy đậu và các loại đậu có thể giảm viêm cho người bị tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể giảm nguy cơ bệnh tim cho người bị hội chứng chuyển hóa.

Các loại đậu cũng có thể giúp giảm cân. Chúng chứa nhiều chất xơ tan, làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo ăn vào và kích thích vi khuẩn ruột khỏe mạnh, ảnh hưởng đến cân nặng, viêm nhiễm và bệnh mãn tính.

Để hấp thụ sắt tốt hơn, bạn nên ăn các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, như cà chua, rau xanh hay trái cây cam chanh.

Đọc thêm: 10 thực phẩm giàu sắt cho bé

5. Thịt đỏ là thực phẩm giàu sắt

Thịt đỏ không chỉ ngon mà còn giàu dinh dưỡng. 100 gam thịt bò xay cung cấp 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV.

Thịt còn chứa nhiều protein, kẽm, selen và các vitamin B. Các nhà nghiên cứu cho rằng người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên sẽ ít bị thiếu sắt hơn. Thực tế, thịt đỏ là nguồn sắt heme dễ hấp thụ nhất,  đặc biệt quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn dưới 57g thịt đỏ mỗi ngày sẽ thiếu kẽm, sắt, vitamin B12, kali và vitamin D hơn so với phụ nữ ăn từ 58-90g mỗi ngày.

Đọc thêm: Bật mí 10 thực phẩm giàu kẽm giúp cơ thể khoẻ mạnh, làn da khoẻ đẹp

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là món ăn vặt ngon và tiện lợi. Mỗi 28 gam hạt bí ngô cung cấp 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV.

Hạt bí ngô còn giàu vitamin K, kẽm và mangan. Đây cũng là một trong những nguồn magie tốt nhất, một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn. 28 gam hạt bí ngô chứa 40% DV magie, giúp giảm nguy cơ bị kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.

7. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm được coi là giả ngũ cốc. Mỗi cốc (185 gram) hạt diêm mạch luộc có 2,8 mg sắt, chiếm 16% DV. 

Hạt diêm mạch không có gluten nên thích hợp cho người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp được gluten. Chúng còn chứa nhiều protein hơn các loại ngũ cốc khác, cùng với folate, magie, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hơn nữa, hạt diêm mạch còn có nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do gốc tự do, sinh ra trong quá trình trao đổi chất và căng thẳng.

Đọc thêm: Lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở mọi lứa tuổi và giới tính

8. Thịt gà tây là thực phẩm giàu sắt

Thịt gà tây là một món ăn ngon và bổ dưỡng. Nó cũng là nguồn thực phẩm giàu sắt tốt, đặc biệt là phần thịt đậm màu. 100 gram thịt gà tây đậm màu có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV. So với đó, 100 gram thịt gà tây nhạt màu chỉ có 0,7 mg sắt.

Thịt gà tây đậm màu còn chứa 28 gram protein trong mỗi khẩu phần và nhiều vitamin B, khoáng chất, trong đó có 32% DV kẽm và 57% DV selen.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân, vì protein làm bạn no lâu và tăng đốt cháy calo sau bữa ăn. Hấp thụ nhiều protein cũng có thể ngăn chặn mất cơ do giảm cân và lão hóa.

Đọc thêm: Bạn đã biết 16 thực phẩm giàu protein này chưa?

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau rất tốt cho sức khỏe. Mỗi cốc bông cải xanh nấu chín (156 gram) có chứa 1 mg sắt, chiếm 6% nhu cầu hàng ngày (DV) của cơ thể.

Ngoài ra, bông cải xanh còn giàu vitamin C, với 112% DV trong mỗi cốc. Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Bông cải xanh cũng cung cấp nhiều folate, 5 gam chất xơ và một lượng vitamin K đáng kể. 

Bông cải xanh thuộc họ rau họ cải, cùng với súp lơ trắng, cải Brussels, cải xoăn và bắp cải. Các loại rau họ cải chứa các hợp chất thực vật như indole, sulforaphane và glucosinolates, có khả năng phòng ngừa bệnh ung thư.

Đọc thêm: Chất sắt trong cơ thể là gì? 7 điều quan trọng cần biết

10. Đậu phụ là thực phẩm giàu sắt

Đậu phụ là một loại thực phẩm giàu sắt được nhiều người yêu thích. Mỗi nửa cốc đậu phụ (126 gam) có 3,4 mg sắt, chiếm 19% nhu cầu hàng ngày (DV) của cơ thể.

Đậu phụ còn giàu thiamine và các khoáng chất như canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cũng chứa 22 gam protein trong mỗi nửa cốc.

Đậu phụ có chứa isoflavone, một loại hợp chất thực vật đặc biệt, có tác dụng cải thiện độ nhạy cảm với insulin, giảm nguy cơ bệnh tim và làm dịu các triệu chứng mãn kinh.

Đọc thêm: 13 loại thực phẩm giàu canxi nhất giúp chắc khoẻ xương

11. Sôcôla đen

Sôcôla đen là một loại thực phẩm ngon miệng và bổ ích. Mỗi 28 gam sôcôla đen có 3,4 mg sắt, chiếm 19% nhu cầu hàng ngày (DV) của cơ thể.

Sôcôla đen còn chứa nhiều đồng và magiê, với 56% và 15% DV trong mỗi 28 gam. Ngoài ra, sôcôla đen cũng có chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt cho đường ruột.

Sôcôla đen và bột ca cao có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, tương đương với các loại trái cây như quả mọng và anh đào. Các nghiên cứu cho thấy sôcôla đen có lợi cho cholesterol và có thể giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, không phải loại sôcôla nào cũng có ích như vậy. Các hợp chất flavanol trong sôcôla đen được cho là mang lại nhiều lợi ích hơn sôcôla sữa. Vì vậy, bạn nên chọn sôcôla có ít nhất 70% ca cao để tận hưởng những lợi ích tốt nhất.

Đọc thêm: Top 17 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh, bồi bổ cơ thể

12. Cá

Cá là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều loại cá có hàm lượng sắt cao, như cá ngừ. Mỗi 85 gam cá ngừ đóng hộp có chứa 1,4 mg sắt, chiếm 8% nhu cầu hàng ngày (DV) của cơ thể.

Cá cũng có nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo tốt cho tim và sức khỏe. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện sức khỏe não bộ, chức năng miễn dịch và sự phát triển của cơ thể. Bạn nên tham khảo biểu đồ EPA để chọn những loại cá an toàn và ít chứa thủy ngân.

Cá cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng khác, như niacin, selen và vitamin B12. Ngoài cá ngừ, bạn cũng có thể ăn các loại cá giàu sắt khác, như cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi.

Kết luận

Sắt là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể nhưng không thể tự sản xuất được, nên phải bổ sung qua thức ăn. Tuy nhiên, bạn cũng nên biết rằng một số người không nên ăn quá nhiều thịt đỏ và các thực phẩm giàu chất sắt heme. Nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường hấp thụ sắt bằng cách ăn kèm vitamin C khi ăn các thực phẩm chứa sắt thực vật.

***

Fami là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp giải pháp hút chân không cho hộ gia đình, cửa hàng và doanh nghiệp. Fami cung cấp các dịch vụ như:

• Hút chân không thực phẩm: giúp bảo quản thực phẩm tốt hơn, lâu hơn, không bay mùi, an toàn vệ sinh, không chất độc hại.
• Hút chân không quần áo, gấu bông, chăn mền, gối, balo…: giúp tiết kiệm không gian, vận chuyển dễ dàng, cất giữ gọn gàng, chống ẩm mốc, bảo vệ đồ dùng.
• Cung cấp túi hút chân không: có nhiều loại túi khác nhau, phù hợp với nhiều kích cỡ và mục đích sử dụng. Túi có chất lượng tốt, bền, dẻo, không bị rách hay thủng khi hút chân không.
• Cung cấp máy hút chân không: có nhiều loại máy khác nhau, phù hợp với nhu cầu và ngân sách của khách hàng. Máy có chất lượng cao, hiệu suất tốt, dễ sử dụng và bảo trì.

Bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua:

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM