Chất sắt trong cơ thể là gì? 7 điều quan trọng cần biết

Chúng ta có thể thu nạp chất sắt từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm thịt đỏ và các loại rau cải màu xanh đậm. Ngoài ra, chất sắt cũng có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày.

Khi cơ thể thiếu hụt sắt, chúng ta có thể mắc phải tình trạng thiếu máu, biểu hiện qua các dấu hiệu như cảm giác mệt mỏi, khó thở và làn da tái nhợt. Ngược lại, một lượng sắt quá mức trong cơ thể có thể gây hại cho các cơ quan nội tạng, dẫn đến các bệnh lý như tổn thương gan, rối loạn tim mạch và tiểu đường.

Bài viết này sẽ khám phá những lợi ích của chất sắt, giới thiệu các thực phẩm giàu sắt và hướng dẫn cách để đảm bảo bạn có đủ lượng khoáng chất này trong cơ thể.

Chất sắt có tác dụng gì?

Sắt đóng vai trò thiết yếu trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể, giúp duy trì nhiều chức năng sống còn.

• Năng lượng: Sắt có nhiệm vụ chính là hỗ trợ huyết sắc tố trong hồng cầu chuyển oxy đến các tế bào, từ đó tạo ra năng lượng. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, một dấu hiệu của bệnh thiếu máu.
• Hiệu suất thể chất và sức bền: Sắt cần thiết cho việc cung cấp oxy đến cơ bắp, ảnh hưởng trực tiếp đến sức mạnh, sức bền, tốc độ, khả năng phối hợp và quá trình phục hồi của vận động viên.
• Hệ thống miễn dịch: Sắt quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.
• Trong thời kỳ mang thai: Nhu cầu sắt tăng lên trong thời kỳ mang thai do lượng máu trong cơ thể tăng, sắt giúp tạo ra máu mới để cung cấp oxy cho sự phát triển của thai nhi.

Lượng sắt cần thiết mỗi ngày

Theo thông tin từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), lượng sắt cần thiết hàng ngày được khuyến nghị phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người. Đặc biệt, những người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần có sự chú ý đặc biệt đến nhu cầu sắt của mình.

Đối với những người không theo chế độ ăn chay, lượng sắt cần thiết như sau:

Nam giới:

• 9–13 tuổi: 8 miligam (mg)
• 14–18 tuổi: 11 mg
• 19 tuổi trở lên: 8 mg

Nữ giới:

• 9–13 tuổi: 8 mg
• 14–18 tuổi: 15 mg
• 19–50 tuổi: 18 mg
• 51 tuổi trở lên: 8 mg
• Khi mang thai: 27 mg
• Cho con bú dưới 18 tuổi: 10 mg
• Cho con bú ở độ tuổi trên 19: 9 mg

Trẻ em:

• 1–3 tuổi: 7 mg
• 4–8 tuổi: 10 mg

Trẻ sơ sinh:

• 0–6 tháng: 0,27 mg
• 7–12 tháng: 11 mg

Khám phá: 10 thực phẩm giàu sắt cho bé

Chất sắt trong chế độ ăn uống

Sắt là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, tự nhiên có mặt trong nhiều loại thực phẩm và cũng được bổ sung vào một số sản phẩm nhằm tăng cường hàm lượng sắt. Đa số mọi người có thể đáp ứng nhu cầu sắt thông qua việc tiêu thụ đa dạng các loại thực phẩm, tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ lượng sắt cần thiết từ chế độ ăn của họ.

Đọc thêm: 35+ thực phẩm chay chứa nhiều sắt

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt

• Sắt có tỷ lệ hấp thụ không cao, nghĩa là chỉ một phần nhỏ sắt từ thực phẩm được ruột non hấp thụ.
• Lượng sắt hấp thụ được phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm nguồn gốc của sắt, các loại thực phẩm khác đang được tiêu thụ, tình trạng sức khỏe tổng thể và đặc biệt là sức khỏe đường tiêu hóa, cũng như các loại thuốc hoặc chất bổ sung đang sử dụng, và tình trạng sắt hiện tại trong cơ thể.
• Việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt nonheme. Trong khi đó, một số thành phần như tannin có trong cà phê, trà và rượu có thể ức chế quá trình hấp thụ sắt.

Sắt heme và sắt nonheme

• Sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính là sắt heme và sắt nonheme.
• Sắt nonheme có mặt trong cả thực phẩm thực vật lẫn thực phẩm từ động vật như thịt, hải sản và gia cầm. Sắt heme chỉ có trong các sản phẩm từ động vật.
• Sắt heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt nonheme.

Thực phẩm bổ sung chất sắt

Một số loại thực phẩm như ngũ cốc, bánh mì, nước cam và gạo thường được fortify (tăng cường) sắt để giúp mọi người dễ dàng tiếp cận và hấp thụ lượng sắt cần thiết cho cơ thể.

Đọc thêm: Lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở mọi lứa tuổi và giới tính

Những loại thực phẩm giàu sắt

Những thực phẩm giàu sắt tự nhiên bao gồm:

• Cá
• Rau cải non
• Thịt nội tạng
• Thịt đỏ
• Các loại đậu
• Hạt bí ngô
• Bông cải xanh
• Đậu hủ
• Sô cô la đen

Đọc thêm: 12 thực phẩm giàu sắt giúp cải thiện sức khỏe chống thiếu máu

Viên bổ sung sắt

Sắt là thành phần có mặt trong nhiều loại thực phẩm bổ sung và vitamin tổng hợp. Trong các sản phẩm bổ sung, sắt thường được tìm thấy dưới dạng sắt sunfat, sắt gluconate và sắt fumarate.

Bạn cần phải biết rằng các sản phẩm bổ sung không phải lúc nào cũng được kiểm soát nghiêm ngặt. Điều này có nghĩa là các sản phẩm bổ sung có thể chứa thành phần không được ghi trên nhãn hoặc có lượng thành phần khác với những gì được ghi.

Trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ và luôn kiểm tra nhãn để biết liều lượng chính xác.

Đối tượng cần cần bổ sung chất sắt

Một số người có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu sắt qua chế độ ăn hàng ngày. Trước khi quyết định bổ sung sắt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra mức độ sắt trong cơ thể. Việc sử dụng bổ sung sắt khi không cần thiết có thể gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Hãy bàn bạc với bác sĩ về việc kiểm tra mức sắt nếu bạn thuộc nhóm:

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản
• Phụ nữ nữ bị rong kinh
• Đang mang thai
• Thường xuyên hiến máu
• Theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay mà không bổ sung thực phẩm giàu sắt khác
• Trên 65 tuổi
• Mắc bệnh ung thư, có vấn đề về đường tiêu hóa hoặc suy tim
• Là vận động viên sức bền
• Trẻ sơ sinh, nhất là trẻ sinh non hoặc đang trong giai đoạn phát triển nhanh

Đối tượng nên tránh bổ sung chất sắt

Bác sĩ thường không khuyến nghị bổ sung sắt nếu bạn không thiếu hụt hoặc không có nguy cơ cao bị thiếu sắt.

Thừa sắt & Thiếu sắt bị gì?

Cả việc thiếu hụt và dư thừa sắt đều có thể gây ra những vấn đề sức khỏe không mong muốn.

Thiếu sắt bị gì?

Nếu cơ thể không nhận đủ sắt, bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu máu. Những triệu chứng điển hình của thiếu máu bao gồm cảm giác mệt mỏi không rõ nguyên nhân, khó thở, chóng mặt và làn da tái nhợt.

Thừa sắt bị gì?

Mặt khác, lượng sắt quá mức cần thiết trong cơ thể cũng không an toàn. Bác sĩ thường không khuyến nghị bổ sung sắt nếu không có chỉ định thiếu sắt hoặc không có nguy cơ cao mắc phải tình trạng này.

Trong trường hợp bạn có tình trạng di truyền gọi là bệnh hemochromatosis, cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiều sắt hơn từ thức ăn so với người bình thường, dẫn đến nguy cơ quá tải sắt.

Các hậu quả của việc thiếu sắt:

• Tổn thương cơ quan: Việc tích tụ quá nhiều sắt có thể gây hại cho gan và các cơ quan khác, làm tổn thương tế bào và mô.
• Vấn đề tiêu hóa: Việc sử dụng thuốc bổ sung sắt có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, táo bón và đau dạ dày, đặc biệt khi không được dùng cùng thức ăn. Thuốc sắt cũng có thể làm thay đổi màu phân, tuy nhiên, đây là hiện tượng bình thường.
• Tương tác thuốc: Bổ sung sắt có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của một số loại thuốc khác như carbidopa và levodopa (Sinemet), penicillamine (Depen Titratabs, Cuprimine) và levothyroxine (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint). Ngoài ra, chất ức chế bơm proton cũng được biết đến với khả năng làm giảm sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

Dấu hiệu thiếu sắt

Để biết liệu mình có đang nhận đủ lượng sắt cần thiết hay không, nếu bạn xuất hiện các dấu hiệu của tình trạng thiếu máu do thiếu sắt – như cảm giác mệt mỏi bất thường, làn da xanh xao, hoặc khó thở – bạn nên sớm liên hệ với bác sĩ để được kiểm tra mức độ sắt trong cơ thể. Điều này càng cần thiết khi bạn thuộc nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai
• Người theo chế độ ăn chay
• Vận động viên thể thao, đặc biệt là những người chơi các môn đòi hỏi sức bền cao

Fami cung cấp dịch vụ hút chân không thực phẩm, hút chân không gấu bông, quần áo, nệm, chăn… chuyên nghiệp và uy tín. Dịch vụ hút chân không Fami giúp bảo vệ thực phẩm, đồ dùng khỏi các tác nhân gây hại bên ngoài, giúp tiết kiệm 80%  không gian và bảo quản lâu gấp 3-5 lần.

Bạn muốn hút chân không tại nhà? Hãy mua túi hút chân không và máy hút chân không để hút chân không ngay tại nhà hoặc sử dụng dịch vụ hút chân không tại nhà của Fami.

Liên hệ tư vấn:

Hotline/Zalo: 0933 502 533

Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami

Địa chỉ:

CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.

CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM