Chia sẻ kiến thức
20+ thực phẩm giàu vitamin A và cách bảo quản tránh lãng phí
Th3
Vitamin A là một dạng vitamin hòa tan trong chất béo và có vai trò quan trọng trong việc giữ gìn thị lực, thúc đẩy sự phát triển của cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe sinh sản. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin A qua chế độ ăn hàng ngày giúp phòng tránh các dấu hiệu thiếu hụt như rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và giảm sức đề kháng. > Lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày là 900 mcg cho nam giới, 700 mcg cho nữ giới và 300–600 mcg cho trẻ em và thanh thiếu niên. Bài viết này sẽ giới thiệu 20 loại thực phẩm giàu vitamin A, bổ sung thêm 20 loại trái cây và rau củ giàu vitamin này.
20 loại thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A1 (hay còn gọi là retinol) chỉ có trong các loại thực phẩm từ động vật như cá béo, gan, phô mai và bơ. Sau đây là một số thực phẩm giàu vitamin A1.
| STT | Thực phẩm giàu vitamin A | Hàm lượng vitamin A | Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) |
| 1 | 100g Gan bò nấu chín | 7.730 mcg retinol | 859% |
| 2 | 100g Gan cừu nấu chín | 7.780 mcg retinol | 864% |
| 3 | 100g Xúc xích gan | 8.310 mcg retinol | 923% |
| 4 | 1 muỗng (14g) Dầu gan cá tuyết | 4,080 mcg retinol | 453% |
| 5 | 100g Cá thu vua nấu chín | 252 mcg retinol | 28% |
| 6 | 100g Cá hồi nấu chín | 69 mcg retinol | 8% |
| 7 | 100g Cá ngừ vây xanh nấu chín | 757 mcg retinol | 84% |
| 8 | 1 muỗng (13g) Pate ngỗng sống, đóng hộp | 130 mcg retinol | 14% |
| 9 | 28g Phô mai dê | 80 mcg retinol | 9% |
| 10 | 1 muỗng (14g) Bơ | 95 mcg retinol | 11% |
| 11 | 28g Phô mai Limburger | 96 mcg retinol | 11% |
| 12 | 28g Phô mai Cheddar | 74 mcg retinol | 8% |
| 13 | 28g Phô mai Camembert | 68 mcg retinol | 8% |
| 14 | 28g Phô mai Roquefort | 83 mcg retinol | 9% |
| 15 | 1 quả trứng luộc (50g) | 75 mcg retinol | 8% |
| 16 | 100g Cá hồi nấu chín | 100 mcg retinol | 11% |
| 17 | 100g Nghêu đóng hộp | 101 mcg retinol | 11% |
| 18 | 28g Kem phô mai | 86 mcg retinol | 10% |
| 19 | 100g Hàu đóng hộp | 98 mcg retinol | 11% |
| 20 | 237ml Sữa nguyên chất | 76 mcg retinol | 8% |
Đọc thêm: 20 thực phẩm giàu vitamin E nhất cho da mịn màng, tóc chắc khỏe
10 loại rau giàu vitamin A
Cơ thể bạn có thể tự tạo ra vitamin A từ những chất có màu sắc trong rau xanh, gọi là carotenoid.
Carotenoid bao gồm hai loại chính là beta-carotene và alpha-carotene. Cả hai đều được coi là tiền vitamin A, tức là chúng có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng chuyển hóa carotenoid hiệu quả. Khoảng 45% số người có đột biến gen ảnh hưởng đến quá trình này. Do đó, tùy thuộc vào di truyền của bạn, bạn có thể cần ăn nhiều rau xanh hơn để đảm bảo đủ vitamin A.
| STT | Thực phẩm giàu vitamin A – Rau | Hàm lượng vitamin A | Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) |
| 1 | Khoai lang nướng | 1.920 mcg RAE | 213% |
| 2 | Bí đao nướng | 1.140 mcg RAE | 127% |
| 3 | 118g Cải xoăn nấu chín | 172 mcg RAE | 19% |
| 4 | 190g Rau cải rổ nấu chín | 722 mcg RAE | 80% |
| 5 | 144g Rau củ cải nấu chín | 549 mcg RAE | 61% |
| 6 | 155g Cà rốt nấu chín | 1.280 mcg RAE | 142% |
| 7 | 164 g Ớt ngọt sống | 257 mcg RAE | 29% |
| 8 | 175g Củ cải Thụy Sĩ nấu chín | 536 mcg RAE | 60% |
| 9 | 180g Rau chân vịt nấu chín | 943 mcg RAE | 105% |
| 10 | 47g Xà lách romaine sống | 205 mcg RAE | 23% |
Đọc thêm: Chất xơ giúp giảm mỡ bụng như thế nào?
10 loại trái cây giàu vitamin A
Provitamin A thường có nhiều trong rau hơn trái cây.
| STT | Thực phẩm giàu vitamin A – Trái cây | Hàm lượng vitamin A | Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) |
| 1 | 165g xoài | 89 mcg RAE | 10% |
| 2 | 160g dưa lưới | 270 mcg RAE | 30% |
| 3 | 154g bưởi (nửa quả) | 89 mcg RAE | 10% |
| 4 | 155g dưa hấu | 43 mcg RAE | 5% |
| 5 | 165g đu đủ | 78 mcg RAE | 9% |
| 6 | Hai quả mơ (70g) | 67 mcg RAE | 7% |
| 7 | Một quả quýt (109g) | chứa 37 mcg RAE | 4% |
| 8 | Một quả xuân đào (140 g) | 29 mcg RAE | 3% |
| 9 | Hai quả ổi (110g) | 34 mcg RAE | 4% |
| 10 | Hai quả chanh dây (36 g) | 23 mcg RAE | 3% |
Khám phá: 7 thực phẩm giàu vitamin D siêu tốt cho sức khoẻ
Cách bổ sung vitamin A cho cơ thể
Để đáp ứng nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn, việc thường xuyên bổ sung các thực phẩm đã được nêu trong bài viết này vào chế độ ăn là cần thiết. Bên cạnh đó, nhiều loại thực phẩm khác như ngũ cốc, bơ thực vật và sản phẩm từ sữa cũng bổ sung thêm vitamin A.
Vitamin A là một dạng vitamin tan trong chất béo, vì vậy việc ăn nó cùng với chất béo giúp tăng cường khả năng hấp thu vào máu. Mặc dù các thực phẩm động vật giàu vitamin A thường cũng chứa nhiều chất béo, nhưng phần lớn thực vật không như vậy. Vì vậy, nếu ăn chay, bạn hãy cho thêm chút dầu (như dầu olive) để hấp thụ vitamin A tốt hơn.
Tuy nhiên, như đã đề cập, một số người có đột biến gen làm giảm hiệu quả quá trình chuyển đổi tiền vitamin A sang vitamin A. Do đó, những người theo chế độ ăn chay nên xem xét việc sử dụng các sản phẩm bổ sung hoặc chắc chắn rằng họ tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau quả giàu vitamin A được liệt kê.
Đọc thêm: 12 thực phẩm giàu sắt giúp cải thiện sức khỏe chống thiếu máu
Cách bảo quản thực phẩm được lâu với hút chân không
Bảo quản thực phẩm bằng phương pháp hút chân không là một cách hiệu quả để kéo dài thời gian lưu trữ của chúng mà không làm giảm chất lượng.
- Kéo dài thời gian bảo quản: Phương pháp này giúp loại bỏ không khí từ bên trong túi đóng gói thực phẩm, ngăn chặn sự oxy hóa và phát triển vi khuẩn, từ đó kéo dài thời gian bảo quản của thực phẩm mà không làm giảm chất lượng.
- Giữ nguyên hương vị và chất lượng: Bằng cách loại bỏ không khí và ẩm trong túi, hút chân không giúp thực phẩm giữ được hương vị tự nhiên và chất lượng tốt nhất.
- Giảm lãng phí thực phẩm: Thực phẩm được bảo quản bằng hút chân không có thể được lưu trữ lâu hơn, giúp giảm lãng phí thực phẩm và tiết kiệm chi phí.
- Tiện lợi và linh hoạt: Hút chân không là một cách đơn giản và hiệu quả để bảo quản thực phẩm, đặc biệt là khi bạn cần chuẩn bị trước cho các bữa ăn hoặc muốn lưu trữ thực phẩm cho các chuyến đi hoặc kỳ nghỉ.
- Bảo vệ chất dinh dưỡng: Bằng cách ngăn chặn sự tiếp xúc với không khí, hút chân không giúp bảo vệ chất dinh dưỡng trong thực phẩm, giữ cho chúng được giữ nguyên và không bị mất đi.
- Phù hợp cho thực phẩm tươi sống: Hút chân không cũng là phương pháp lý tưởng để bảo quản thực phẩm tươi sống như thịt, cá, rau củ và trái cây, giúp chúng giữ được độ tươi mới lâu hơn.
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả của phương pháp hút chân không, bạn nên chọn túi hút chân không và máy hút chân không chất lượng, phù hợp với kích thước và loại thực phẩm.
Fami cung cung cấp dịch vụ hút chân không tại TPHCM với giá phải chăng, dịch vụ khách hàng chuyên nghiệp. Hãy liên hệ để nhận tư vấn miễn phí:
Hotline/Zalo: 0933 502 533
Fanpage: Dịch vụ hút chân không Fami
Địa chỉ:
CS1 Hồ Chí Minh: 15/7 Phan Huy Ích, Phường 15, Quận Tân Bình, TP HCM.
CS2 Hồ Chí Minh: 135/17/1 Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, TP HCM